Cuando se trata de hacer ejercicio, a menudo nos enfocamos en nuestros brazos o piernas y nos olvidamos de nuestros glúteos. Sin embargo, ejercitar los glúteos es importante por muchas razones. Por un lado, unos glúteos fuertes pueden ayudar a prevenir lesiones. Además, los glúteos tonificados pueden hacerte lucir bien y sentirte seguro. Y finalmente, el ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor en la parte inferior de la espalda y las caderas. 

Si lo que buscas es levantar los glúteos, puedes hacerlo con unos sencillos ejercicios en casa. Estos ejercicios se enfocan en los músculos de los glúteos, lo que ayudará a darle un aspecto levantado y tonificado. Para empezar, todo lo que necesitas es una colchoneta y algo de ropa cómoda.

El primer ejercicio: Sentadillas

Si está buscando un ejercicio que levante sus glúteos, las sentadillas son el camino a seguir. Este sencillo ejercicio se puede realizar con o sin pesas, y se puede realizar en cualquier lugar.

Cuando hagas sentadillas, asegúrate de mantener la espalda recta y el núcleo contraído. Baje lentamente y luego vuelva a subir hasta la posición inicial. Si usa pesas, comience con un peso ligero y aumente la cantidad a medida que se fortalece.

Las sentadillas son una forma efectiva de tonificar y levantar los glúteos. Con la práctica regular, verá resultados en muy poco tiempo.

El segundo ejercicio: Lunges

Los lunges son una excelente manera de tonificar los glúteos y las piernas. Para mejores resultados, haz lunges tres veces a la semana en días alternos. Para mantener el equilibrio, mantenga los abdominales contraídos y no deje que la rodilla sobrepase la punta del pie. Puedes hacer lunges con mancuernas en cada mano para que sean más desafiantes.

El tercer ejercicio: Puente de glúteos

Para lograr el puente de glúteos perfecto, comience recostándose boca arriba con los pies apoyados en el suelo y separados al ancho de los hombros, las piernas dobladas a 90 grados. Coloque las palmas de las manos en el suelo a su lado. Levante lentamente las caderas del suelo, usando los glúteos y los isquiotibiales para presionar las caderas y la espalda baja hacia el techo. Mantenga su núcleo ocupado durante todo el movimiento para mantener una columna vertebral estable. Sostenga mientras cuenta hasta dos en la parte superior del puente, luego baje lentamente hasta la posición inicial.

Este movimiento simple pero efectivo apunta a tus glúteos, isquiotibiales y núcleo, todo en uno. La clave para sacar el máximo provecho de este movimiento es concentrarse en presionar con los talones y mantener el núcleo comprometido durante todo el movimiento. Para un desafío adicional, sostenga un peso en sus manos o sobre su pecho mientras realiza el puente de glúteos.

El cuarto ejercicio: Boca de incendios (Fire Hydrant)

El ejercicio de la boca de incendios es una excelente manera de trabajar los glúteos. Este ejercicio se puede hacer con o sin peso, por lo que es perfecto para aquellos que son nuevos en el ejercicio. Para hacer el ejercicio de la boca de incendios, comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas. A partir de ahí, agáchate y coloca tus manos en el suelo. Luego, patea una pierna hacia atrás y hacia arriba, manteniendo las caderas niveladas. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Haz de 10 a 12 repeticiones de cada lado durante tres series.

El quinto ejercicio: Empuje de cadera

El empuje de cadera para glúteos es una excelente manera de trabajar el trasero y los muslos. Al usar su propio peso corporal, puede tonificar y fortalecer sus músculos de manera efectiva. Este ejercicio también es excelente para mejorar el equilibrio y la coordinación. Además, ¡es muy divertido!

Hacer estos 5 ejercicios en casa regularmente puede ayudarte a levantar y moldear tus glúteos. Son fáciles de hacer y no requieren ningún equipo. ¡Así que no hay excusa para no probarlos!

https://www.boomfit.com/es/blog/mejores-ejercicios-gluteos-b46.html

https://kiitos.com.mx/blog/5-ejercicios-que-puedes-hacer-en-casa/