1.-No recortes los carbohidratos

Los carbohidratos son el combustible, y las fuentes de alimentos integrales, como la fruta fresca, los granos enteros y las papas, se combinan con vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Eliminar los carbohidratos priva al cuerpo de importantes nutrientes. Esto puede conducir a efectos secundarios no deseados como el estreñimiento, la fatiga y la irritabilidad.

Pero después de los 40 años, su requerimiento diario de carbohidratos puede disminuir.

Muchos de mis clientes descubren que no pueden comer grandes porciones de carbohidratos sin ganar peso o luchar por perderlo.

La mejor resolución es optimizar la calidad de los carbohidratos que comen (digamos calabaza sobre pan procesado).

Y pensar en los carbohidratos como un pequeño agregado a una comida, en lugar de la atracción principal.

Por ejemplo, un cliente comía frecuentemente burritos vegetarianos, hechos con una tortilla de harina integral, arroz integral, frijoles negros, salsa y guacamole.

A pesar de ser un caminante y practicar yoga, la balanza no se movía.

El culpable: un excedente de carbohidratos. Ese burrito contenía 120 gramos de carbohidratos.

Cuando cambiamos su burrito por una ensalada hecha con una base de hojas verdes cubierta con vegetales de fajita, salsa, frijoles negros y guacamole, los carbohidratos bajaron a 42 gramos.

Todavía se sentía llena, satisfecha y con energía, y la balanza comenzó a moverse. La lección: los carbohidratos no engordan ni son malos de por sí, así que no es necesario desterrarlos por completo. 

2.-Come más vegetales

Comienza con las verduras primero, luego construye tus comidas alrededor de ellas.

A menudo recomiendo incluir una taza completa de vegetales sin almidón en el desayuno, y al menos dos tazas en cada comida y cena.

Un mínimo de cinco tazas al día (piensa en cinco porciones del tamaño de una pelota de tenis) proporcionará valiosos nutrientes y ofrecerá protección contra las enfermedades.

Pero estas verduras también van a aumentar la plenitud, añadir volumen a las comidas, ayudar a regular los niveles de azúcar e insulina en la sangre, y apoyar la digestión saludable.

Todo lo cual se suma a la gestión de peso sostenible.

La mayoría de las más de 40 mujeres con las que trabajo sobreestiman su consumo de verduras y, según el CDC, sólo el 9% de los adultos comen el mínimo recomendado.

3.-Ten cuidado con el alcohol

Muchas de mis clientas de más de 40 años no ven que la báscula se mueva hasta que reducen el consumo de alcohol.

El alcohol es difícil, porque con moderación puede ayudar a controlar el peso, según las investigaciones.

Pero las mujeres que beben en exceso o que se dan un atracón de bebida tienen un mayor riesgo de obesidad.

El consumo moderado de alcohol significa un trago al día (y no, no se arrastran), lo que equivale a cinco onzas de vino, 12 onzas de cerveza o un trago de 1,5 onzas de licor.

Si te bebes media botella de vino la mayoría de las noches, puede haber varios problemas en juego.

Primero, el alcohol tiende a reducir las inhibiciones y a estimular el apetito, por lo que puede terminar comiendo más, a menudo sin pensar.

Además, cuando se consume alcohol, su descomposición se convierte en la principal prioridad del cuerpo.

Esto significa que los alimentos consumidos con alcohol tienen menos probabilidades de ser quemados.

Por último, el exceso de alcohol puede perturbar el sueño, y un ciclo de sueño saludable está directamente relacionado con el metabolismo y el control de peso.

Reducir gradualmente, limitar el alcohol a los fines de semana solamente, o frenar el consumo a un máximo de una bebida por día.

4.-No comas alimentos “light”

Muchas de mis clientas siguen atascadas en mentalidades anticuadas de pérdida de peso.

Una implica comer alimentos dietéticos, esos productos altamente procesados hechos con químicos artificiales diseñados para ser más bajos en calorías, carbohidratos, azúcar o grasa.

¡Recomiendo que se elimine todo esto para siempre! Además de ser completamente insatisfactorias, las comidas dietéticas pueden causar estragos en el apetito, desencadenar la inflamación, alterar las bacterias saludables en el intestino relacionadas con el control de peso y sobrecargar el sistema inmunológico.

La pérdida de peso saludable y sostenible no se trata de hacer dieta.

La privación y los enfoques de seguir o no seguir, al final resultan contraproducentes.

En su lugar, adoptar una mentalidad de equilibrio, es decir, no comer en exceso o en defecto, con un enfoque en la nutrición, no en la restricción.

Puede parecer aburrido, y no es una solución rápida. Pero se siente mejor tanto física como emocionalmente, y este enfoque se puede mantener.

5.-Trata de comer chocolate negro a diario

La investigación respalda algo de lo que puedo dar fe y atestiguar con mis clientes:

la incorporación de chocolate negro como un tratamiento diario ayuda a frenar los antojos de alimentos dulces y salados.

El chocolate negro también puede ayudar a reducir el estrés, un importante desencadenante emocional de la alimentación.

Un estudio encontró que comer alrededor de una onza y media de chocolate negro al día durante dos semanas redujo los niveles de hormonas del estrés en voluntarios que se calificaron como altamente estresados.

Cinco cuadrados de chocolate negro al 70% contienen menos de 250 calorías, pero proporcionan antioxidantes, fibra y magnesio.

Saber que tienen una delicia de chocolate que esperar ha ayudado a muchos de mis clientes a transmitir otras golosinas menos satisfactorias y más calóricas y cargadas de carbohidratos.

Distribúyalo a lo largo del día, o disfrute de una onza o más de chocolate negro como parte de un ritual diario de “tú tiempo”.

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