CUANDO SE TRATA DE PESAR LA PÉRDIDA DE PESO, la dieta y el ejercicio se consideran los dos factores clave para tener resultados.

Sin embargo, el sueño también es un factor importante para que logres bajar de peso de manera rápida. 

La duración recomendada del sueño para los adultos es de siete a nueve horas por noche, pero muchas personas suelen dormir menos que esto.

Las investigaciones han demostrado que dormir menos de la cantidad recomendada está relacionado con el hecho de tener más grasa corporal.

¿Por qué es importante dormir bien para bajar de peso?

Por lo general, el objetivo de la pérdida de peso es reducir la grasa corporal y al mismo tiempo retener la mayor cantidad posible de masa muscular.

El hecho de no obtener la cantidad correcta de sueño puede determinar cuánta grasa pierdes.

Así como cuánta masa muscular se retiene mientras se sigue una dieta con restricción de calorías.

Un estudio encontró que dormir 5.5 horas cada noche durante un período de dos semanas con una dieta restringida en calorías resultó en una menor pérdida de grasa.

En comparación con dormir 8,5 horas cada noche. Pero también resultó en una mayor pérdida de masa libre de grasa.

Otro estudio ha mostrado resultados similares durante un período de ocho semanas en el que el sueño se redujo en sólo una hora cada noche durante cinco noches de la semana.

Estos resultados mostraron que incluso el sueño de recuperación durante el fin de semana puede no ser suficiente para revertir los efectos negativos.

EL METABOLISMO, EL APETITO Y EL SUEÑO

Hay varias razones por las que un sueño más corto puede estar asociado con un mayor peso corporal y afectar a la pérdida de peso.

Entre ellas se incluyen los cambios en el metabolismo, el apetito y la selección de alimentos.

El sueño influye en dos importantes hormonas del apetito en nuestro cuerpo: la leptina y la grelina.

La leptina es una hormona que disminuye el apetito, por lo que cuando los niveles de leptina son altos, normalmente nos sentimos más llenos.

Por otro lado, la grelina es una hormona que puede estimular el apetito y a menudo se la conoce como la “hormona del hambre”.

Un estudio encontró que la restricción del sueño aumenta los niveles de grelina y disminuye la leptina.

Otro estudio, que incluyó una muestra de 1.024 adultos, también encontró que el sueño corto estaba asociado con niveles más altos de grelina.

Más problemas de dormir mal

Esta combinación podría aumentar el apetito de una persona, haciendo que la restricción calórica sea más difícil de cumplir.

En consecuencia, el aumento de la ingesta de alimentos debido a los cambios en las hormonas del apetito puede dar lugar a un aumento de peso.

Esto significa que, a largo plazo, la privación del sueño puede dar lugar a un aumento de peso debido a estos cambios en el apetito.

Por lo tanto, se debe dar prioridad a la obtención de una buena noche de sueño.

Junto con los cambios en las hormonas del apetito, la reducción del sueño también ha demostrado tener un impacto en la selección de alimentos.

Los investigadores han descubierto que las áreas del cerebro responsables de la recompensa son más activas en respuesta a la comida después de la pérdida de sueño.

(Seis noches de sólo cuatro horas de sueño) en comparación con las personas que han dormido bien (seis noches de nueve horas de sueño).

Esto podría explicar posiblemente por qué las personas con falta de sueño comen más a menudo y tienden a elegir alimentos ricos en carbohidratos.

La duración del sueño también influye en el metabolismo, en particular en el de la glucosa (azúcar).

Cuando se come un alimento, nuestro cuerpo libera insulina, una hormona que ayuda a procesar la glucosa en la sangre.

Sin embargo, la pérdida de sueño puede perjudicar la respuesta de nuestro cuerpo a la insulina, reduciendo su capacidad de captar la glucosa.

Duerme bien todas las noches

Es posible que podamos recuperarnos de la pérdida de sueño ocasional de una noche, pero a largo plazo, esto podría provocar problemas de salud.

Nuestras propias investigaciones han demostrado que una sola noche de restricción del sueño es suficiente para perjudicar tu peso.

Dado que las personas privadas de sueño ya tienden a elegir alimentos ricos en glucosa debido al aumento del apetito.

Un exceso de glucosa podría convertirse en ácidos grasos y almacenarse como grasa.

Colectivamente, esto puede acumularse a largo plazo, llevando a un aumento de peso.

Sin embargo, la actividad física puede resultar prometedora como contramedida contra el impacto perjudicial de un sueño deficiente.

El ejercicio tiene un impacto positivo en el apetito, al reducir los niveles de grelina y aumentar los niveles de péptido.

Después del ejercicio, las personas tienden a comer menos, particularmente cuando se tiene en cuenta la energía gastada por el ejercicio.

Sin embargo, se desconoce si esto sigue siendo en el contexto de la restricción del sueño.

Las investigaciones también han demostrado que el entrenamiento con ejercicio puede proteger contra los trastornos metabólicos que resultan de la falta de sueño.

También hemos demostrado los beneficios potenciales de una sola sesión de ejercicio sobre el metabolismo de la glucosa después de la restricción del sueño.

Aunque esto es prometedor, los estudios aún deben determinar el papel de la actividad física a largo plazo en las personas que no duermen bien.

Está claro que el sueño es importante para perder peso.

La falta de sueño puede aumentar el apetito al cambiar las hormonas, nos hace más propensos a comer alimentos poco saludables.

Por lo tanto, el sueño debe considerarse esencial junto con la dieta y la actividad física como parte de un estilo de vida saludable.

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