Recetario Fase 3 Ivonne

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¿Qué puedo comer en un día?

Desayuno:

1 Sobre Kiitos

Media Mañana (elige una):

  • 1 Taza de café
  • 1 Taza de té herbal
  • 1 Porción de Snack Kiitos*

Comida:

1 Comida Convencional de 200 cal

Media Tarde (si no elegiste Snack Kiitos a media mañana):

  • 1 Porción de Snack
  • Otras opciones de Snack incluyen:
    • Una taza de jícama, pepino o zanahoria con limón y tajín
    • Una taza de gelatina light

Cena:

1 Sobre Kiitos

*Nota: La porción de Snack Kiitos puede disfrutarse ya sea a media mañana o a media tarde, según prefieras.

Guía de Bebidas y Condimentos Permitidos

Bebidas:

Agua Natural: Consumir un mínimo de 2.5 litros al día, preferentemente sin gas.

Café Natural (Americano): Se permite 1 taza (250 ml) al día.

Té Natural: Se permite 1 taza (250 ml) al día de té negro, verde o de hierbas.
Evitar tés de frutas, flores o mezclas saborizadas.

Condimentos:

Restricciones: Están prohibidos los chicles (con o sin azúcar), bebidas alcohólicas y cualquier tipo de bebidas azucaradas.

Especias Permitidas: Solo en forma de polvo y/o deshidratadas. Incluyen:
canela, chile, ajo, cebolla, pimienta, laurel, mejorana, curry, azafrán, jengibre, tomillo, hierbabuena, orégano, albahaca y comino.

Edulcorantes Permitidos: Aspartame, sucralosa y estevia.
Otros edulcorantes están excluidos.

Esta guía está diseñada para ayudarte a elegir bebidas y condimentos que se alineen con un estilo de vida saludable, manteniendo la variedad y el sabor en tu alimentación diaria.

Día 1 - Desayuno

Ensalada de Claras de Huevo Duro

Ingredientes:

2 claras de huevo cocidas y picadas

¼ aguacate en cubos

⅓ pepino en rodajas finas

¼ taza de apio picado

1 cda de mayonesa

1 cdita de mostaza Dijon (opcional)

Jugo de medio limón

Sal y pimienta al gusto

3 galletas de arroz

Procedimiento:

1. Hervir los huevos durante 10-12 minutos, pelar y picar las claras.

2. En un bol, mezclar claras de huevo, aguacate, pepino y apio.

3. En otro bol, mezclar mayonesa, mostaza, jugo de limón, sal y pimienta.

4. Verter el aderezo sobre la ensalada y mezclar suavemente.

5. Servir la ensalada sobre galletas de arroz.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 1 - COMIDA

Tortilla Española de Calabaza Keto

Ingredientes:

1 calabacín

1/4 cebolla pequeña, picada finamente

3 huevos grandes

40 gramos de queso ricotta

40 gr de queso panela

1 cucharadita de polvo de ajo (opcional)

Sal y pimienta al gusto

Aceite de oliva virgen extra

2 tostadas horneadas

Procedimiento:

1. Cocina la cebolla en un sartén hasta dorada.

2. Ralla el calabacín y escurre el líquido. Reserva.

3. Bate los huevos con queso ricotta y queso panela.

4. Añade calabacín rallado, ajo en polvo (opcional), sal y pimienta.

5. Calienta aceite de oliva en el sartén.

6. Vierte la mezcla en el sartén y distribuye uniformemente.

7. Cocina 4-5 minutos por cada lado hasta dorar.

8. Retira del fuego, enfría un poco y corta en porciones.

9. Sirve con verduras y tostadas horneadas.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteadas Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 2 - Desayuno

Pan Francés Fit

Ingredientes:

1 rebanada de pan bimbo cero

2 claras

Chorrito de leche de almendra

½ cdita de extracto de vainilla

Pizca de canela (opcional)

Spray antiadherente

2 fresas

Procedimiento:

1. Batir claras, leche, vainilla y canela (opcional).

2. Remojar el pan en la mezcla por ambos lados.

3. Calentar sartén con spray antiadherente.

4. Cocinar el pan 2-3 minutos por cada lado.

5. Servir con fresas y miel maple sin azúcar (opcional).

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 2 - COMIDA

Pescado al Pastor

Ingredientes:

2 filetes de pescado blanco (90 g cada uno)

Jugo de 1 limón

1 cda de aceite de oliva

1/2 diente de ajo, picado

1 cdita de comino molido

1 cdita de paprika ahumada

1/2 cdita de orégano seco

1/2 cdita de chile en polvo (opcional)

Sal y pimienta al gusto

Rodajas de limón y cilantro fresco para decorar

2 tortillas de nopal

Procedimiento:

1. Exprime el jugo de limón sobre los filetes.

2. Mezcla aceite, ajo, comino, paprika, orégano, chile en polvo, sal y pimienta.

3. Cubre los filetes con el adobo.

4. Marinar en refrigerador 30 minutos a 1-2 horas.

5. Cocina en sartén 15-20 minutos.

6. Sirve con tortillas de nopal y ensalada.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteadas Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 3 - Desayuno

Huevo con nopales

Ingredientes:

2 claras de huevo

1 huevo entero

1 nopal pequeño en cubitos

Aceite de oliva o coco

Sal y pimienta

1 tortilla de maíz

Procedimiento:

1. Calentar aceite y cocinar el nopal durante 5-7 minutos hasta que esté tierno y dorado.

2. Batir las claras y el huevo entero con sal y pimienta.

3. Agregar la mezcla de huevo al nopal y cocinar a fuego medio-bajo, mezclando suavemente.

4. Servir con una tortilla de maíz.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 3 - COMIDA

Nopales rellenos

Ingredientes:

4 nopales pequeños, limpios y sin espinas

6 rebanadas de pechuga de pavo

160 g de queso panela bajo en grasa en rebanadas

1 cucharadita de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

1/3 taza de arroz integral hervido

Procedimiento:

1. Hierve los nopales en agua durante 15-20 minutos hasta que estén tiernos. Escurre y reserva.

2. Coloca 3 rebanadas de pechuga de pavo y 80 g de queso panela sobre un nopal. Tapa con otro nopal y asegúralo con un palillo.

3. Calienta los nopales rellenos y sirve con 1/3 taza de arroz.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteadas Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 4 - Desayuno

Smoothie Proteico

Ingredientes:

½ taza de yogur griego natural sin azúcar

1 taza de leche de almendras sin azúcar

1 taza de fresas frescas o congeladas, cortadas en trozos

Endulzante al gusto (opcional, como stevia o miel baja en carbohidratos)

Procedimiento:

1. En una licuadora, añadir el yogur griego, la leche de almendras y las fresas cortadas.

2. Si prefieres un smoothie más dulce, añadir un endulzante al gusto, como stevia.

3. Licuar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y homogénea. Asegurarse de que las fresas estén completamente trituradas.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 4 - COMIDA

Pasta de Calabacín con Camarones

Ingredientes:

1 calabacín grande

10-12 camarones pelados y desvenados

1/2 diente de ajo, picado

1/4 taza de tomates cherry, cortados por la mitad

1/4 taza de caldo de pollo o caldo de verduras

1 cucharada de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Perejil fresco picado para decorar

1/3 taza de espagueti cocido

Procedimiento:

1. Lava y corta los calabacines en espirales.

2. Cocina camarones en aceite 2-3 min por lado. Reserva.

3. En la misma sartén, cocina ajo 1 min.

4. Añade tomates cherry y cocina 2-3 min.

5. Vierte caldo, añade fideos de calabacín y cocina 2-3 min.

6. Incorpora camarones y cocina 1-2 min más.

7. Sazona y sirve con perejil fresco.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteadas Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 5 - Desayuno

Avena con Fresas y Almendras

Ingredientes:

⅓ taza de avena tradicional

1 taza de leche (o leche de almendras)

½ taza de fresas en rodajas

2 cucharadas de almendras fileteadas o picadas

1 sobre de stevia (opcional)

Pizca de canela (opcional)

Procedimiento:

1. Llevar a ebullición la leche en una cacerola.

2. Agregar la avena y la stevia, reducir el fuego y cocinar durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente.

3. Lavar y cortar las fresas en rodajas.

4. Servir la avena en un bol y colocar las fresas encima.

5. Espolvorear las almendras y la canela.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 5 - COMIDA

Ensalada Cremosa de Pollo

Ingredientes:

120 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada

1/4 taza de yogur griego sin azúcar

1/4 taza de jocoque

1/2 pepino en cubitos

1/2 taza de apio picado

1/4 taza de cebolla morada picada

1 taza de lechuga en tiras

1 cda de mostaza dijon

1 cda de jugo de limón

Sal y pimienta al gusto

2 tostadas horneadas

Procedimiento:

1. Mezcla el yogur, jocoque, mostaza y jugo de limón.

2. Añade el pollo, pepino, cebolla, lechuga y apio.

3. Incorpora el aderezo y mezcla suavemente.

4. Sirve con 2 tostadas horneadas.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteadas Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 6 - Desayuno

Hotcakes de Zanahoria

Ingredientes:

¼ taza de zanahoria rallada finamente

⅓ taza de avena

1 huevo

¼ taza de leche

1 sobre de stevia

1 cucharadita de polvo de hornear

1 cucharadita de canela en polvo

Una pizca de sal

Procedimiento:

1. En una licuadora, agregar todos los ingredientes y licuar hasta que tenga una buena consistencia.

2. Dejar reposar la mezcla durante 5 minutos.

3. En una sartén, agregar un rocío de aceite en aerosol y cocinar los hotcakes a fuego medio-bajo durante unos 2-3 minutos por cada lado, o hasta que estén dorados y cocidos por dentro.

4. Servir los hotcakes de zanahoria calientes con tu topping favorito, como miel, frutas frescas o yogur griego.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 6 - COMIDA

Pollo Enchipotlado

Ingredientes:

120 g de pechuga

2 chiles chipotles adobados

1 cdita de ajo picado

1 cdita de cebolla blanca picada

1/2 taza de caldo de pollo

1 cda de aceite vegetal o de oliva

Sal al gusto

Hojas de cilantro fresco (opcional)

2 tortillas de maíz

1 taza de verduras

Procedimiento:

1. Licua chiles, caldo, ajo y cebolla.

2. Marina la pechuga en la mezcla por 30 min.

3. Cocina el pollo marinado en sartén con aceite a fuego medio.

4. Sirve caliente en tortillas con verduras al vapor o asadas.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteadas Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 7 - Desayuno

Mugcake de Plátano

Ingredientes:

½ plátano

1 huevo

2 cucharadas de harina de avena (puedes moler avena en un procesador de alimentos hasta obtener una harina fina)

1 sobre de stevia (opcional, para endulzar)

½ cucharadita de polvo de hornear

Una pizca de canela (opcional, para dar sabor)

Procedimiento:

1. Colocar todos los ingredientes en una licuadora.

2. Mezclar hasta obtener una consistencia suave y cremosa.

3. Verter en un vaso y disfrutar de este smoothie verde refrescante y nutritivo.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 7 - Comida

Ensalada de Pollo con Remolacha

Ingredientes:

½ plátano

1 huevo

2 cdas de harina de avena

1 sobre de stevia (opcional)

½ cdita de polvo de hornear

Pizca de canela (opcional)

Procedimiento:

1. Machacar el plátano en una taza apta para microondas.

2. Añadir el huevo y mezclar bien.

3. Incorporar la harina de avena, el polvo de hornear y la canela (opcional), y mezclar.

4. Cocinar en el microondas a máxima potencia por 2-3 minutos, hasta que esté firme.

5. Retirar, dejar enfriar un poco y disfrutar directamente de la taza.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

¿Qué es el Plan Kiitos?

El Plan Kiitos es un programa de pérdida de peso flexible diseñado tanto para mujeres como para hombres, ofreciendo apoyo personalizado por parte de nutriólogas que han vivido el proceso.

Adaptándose a diferentes estilos de vida, Kiitos permite elegir entre reemplazo total de comidas o combinar alimentación saludable con reemplazos parciales.

Cada fase está diseñada para adaptarse a diferentes necesidades, incluyendo restricciones por medicamentos o estilos de vida que requieren mayor flexibilidad en la ingesta calórica.

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