Recetario Fase 3 Rosalin

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¿Qué puedo comer en un día?

Desayuno:

1 Sobre Kiitos

Media Mañana (elige una):

  • 1 Taza de café
  • 1 Taza de té herbal
  • 1 Porción de Snack Kiitos*

Comida:

1 Comida Convencional de 200 cal

Media Tarde (si no elegiste Snack Kiitos a media mañana):

  • 1 Porción de Snack
  • Otras opciones de Snack incluyen:
    • Una taza de jícama, pepino o zanahoria con limón y tajín
    • Una taza de gelatina light

Cena:

1 Sobre Kiitos

*Nota: La porción de Snack Kiitos puede disfrutarse ya sea a media mañana o a media tarde, según prefieras.

Guía de Bebidas y Condimentos Permitidos

Bebidas:

Agua Natural: Consumir un mínimo de 2.5 litros al día, preferentemente sin gas.

Café Natural (Americano): Se permite 1 taza (250 ml) al día.

Té Natural: Se permite 1 taza (250 ml) al día de té negro, verde o de hierbas.
Evitar tés de frutas, flores o mezclas saborizadas.

Condimentos:

Restricciones: Están prohibidos los chicles (con o sin azúcar), bebidas alcohólicas y cualquier tipo de bebidas azucaradas.

Especias Permitidas: Solo en forma de polvo y/o deshidratadas. Incluyen:
canela, chile, ajo, cebolla, pimienta, laurel, mejorana, curry, azafrán, jengibre, tomillo, hierbabuena, orégano, albahaca y comino.

Edulcorantes Permitidos: Aspartame, sucralosa y estevia.
Otros edulcorantes están excluidos.

Esta guía está diseñada para ayudarte a elegir bebidas y condimentos que se alineen con un estilo de vida saludable, manteniendo la variedad y el sabor en tu alimentación diaria.

Día 1 - Desayuno

Huevos Revueltos con Espinacas

Ingredientes:

2 huevos

1 taza de espinacas frescas

50g de tomates cherry cortados por la mitad

1 cucharadita de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. En una sartén antiadherente, calentar el aceite de oliva a fuego medio.

2. Agregar las espinacas y los tomates cherry y cocinar hasta que las espinacas se marchiten ligeramente.

3. Agregar los huevos batidos y revolver hasta que estén cocidos y bien mezclados con las espinacas y los tomates.

4. Sazonar con sal y pimienta al gusto y servir caliente.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 1 - COMIDA

Ensalada de Pollo con Mango

Ingredientes:

100 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada

1/4 de mango en cubos

1/4 de pimiento rojo en tiras

1 taza de lechuga mixta

1 cucharada de vinagreta balsámica

1 cucharadita de semillas de girasol

Procedimiento:

1. En un tazón grande, mezcla la lechuga mixta con las tiras de pimiento rojo.

2. Agrega la pechuga de pollo desmenuzada y los cubos de mango.

3. Rocía la vinagreta balsámica sobre la ensalada y mezcla bien.

4. Espolvorea las semillas de girasol por encima antes de servir para un toque crujiente adicional.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteadas Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 2 - Desayuno

Batido de Proteínas con Frutas

Ingredientes:

½ taza de leche de almendras sin azúcar

½ banana congelada

50g de bayas mixtas congeladas (fresas, moras, arándanos)

1 cucharada de proteína en polvo (suero de leche, soja o aislado de proteína de guisante)

1 cucharadita de semillas de chía o linaza

Procedimiento:

1. Colocar todos los ingredientes en una licuadora y mezclar hasta obtener una consistencia suave y cremosa.

2. Verter en un vaso y disfrutar de este batido rico en proteínas, fibra y antioxidantes.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 2 - COMIDA

Tazón de Fideos de Calabacín

Ingredientes:

1 calabacín grande

100 g de pechuga de pollo cocida y cortada en tiras

2 cucharadas de pesto

1 cucharada de nueces picadas

Queso parmesano rallado (opcional)

Procedimiento:

1. Usando un espiralizador, haz fideos de calabacín. En una sartén grande, saltea los fideos de calabacín hasta que estén tiernos.

2. Agrega tiras de pollo cocido y caliéntalas. Retira del fuego y mezcla con pesto.

3. Sirve con nueces picadas y queso parmesano rallado, si prefieres.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteadas Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 3 - DESAYUNO

Yogurt con Frambuesas

Ingredientes:

1/2 taza de yogur griego natural bajo en grasa

1 cucharada de nueces picadas

50 g de frambuesas frescas

1 cucharadita de miel o edulcorante al gusto (opcional)

Procedimiento:

1. Coloca el yogur griego en un tazón.

2. Agrega las nueces picadas y las frambuesas frescas por encima.

3. Si deseas un toque de dulzura, puedes agregar un poco de miel o edulcorante al gusto.

4. Mezcla todo y disfruta de este desayuno rápido y delicioso lleno de proteínas, grasas saludables y antioxidantes.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteadas Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 3 - Comida

Wrap de Pollo y Aguacate

Ingredientes:

100g de pechuga de pollo cocida y cortada en tiras

¼ de aguacate en rodajas

Hojas de lechuga grandes (como sustituto de la tortilla)

1 cucharadita de mayonesa baja en grasa (opcional)

1 cucharadita de mostaza

Procedimiento:

1. Colocar las hojas de lechuga en una superficie plana.

2. Colocar las tiras de pollo cocido y las rodajas de aguacate en el centro de las hojas de lechuga.

3. Si se desea, agregar una cucharadita de mayonesa baja en grasa o mostaza.

4. Envolver las hojas de lechuga alrededor del relleno como si fuera un wrap y servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 4 - DESAYUNO

Tortitas de Avena y Plátano

Ingredientes:

1 plátano maduro

1 huevo

3 cucharadas de avena en hojuelas

1/2 cucharadita de canela en polvo

Aceite de coco para engrasar la sartén

Procedimiento:

1. Aplasta el plátano en un tazón, luego agrega huevo, avena y canela. Mezcla bien.

2. Calienta y engrasa una sartén antiadherente. Vierte la mezcla y cocina hasta dorar ambos lados.

3. Sirve caliente con toppings como frutas frescas, yogur griego o miel.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteadas Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 4 - Comida

Tortilla de Espárrago y Queso Feta

Ingredientes:

2 huevos

½ taza de espárragos frescos, cortados en trozos pequeños

20g de queso feta desmenuzado

1 cucharadita de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. Calentar el aceite en una sartén antiadherente. Saltear los espárragos hasta que estén tiernos.

2. Batir los huevos, sazonar y verter sobre los espárragos. Agregar el queso feta.

3. Cocinar hasta que esté dorado por debajo, luego voltear y cocinar completamente. Servir caliente.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 5 - DESAYUNO

Huevos Horneados con Aguacate

Ingredientes:

1 aguacate maduro

2 huevos

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. Precalienta el horno a 200°C. Corta el aguacate por la mitad y retira parte del centro.

2. Coloca en una bandeja, añade un huevo en cada mitad. Sazona con sal y pimienta.

3. Hornea por 10-15 minutos. Sirve con una pizca de sal y pimienta.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteadas Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 5 - Comida

Ensalada de Quinoa y Vegetales

Ingredientes:

½ taza de quinoa cocida

1 taza de vegetales mixtos asados (como pimientos, calabacines, berenjenas y champiñones)

1 puñado de espinacas frescas

1 cucharada de aderezo de vinagreta balsámica

1 cucharada de nueces picadas

Procedimiento:

1. Colocar la quinoa cocida en un tazón grande.

2. Agregar los vegetales asados y las espinacas frescas.

3. Aliñar con aderezo de vinagreta balsámica y mezclar bien.

4. Espolvorear las nueces picadas por encima y servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 6 - DESAYUNO

Tazón de Quinoa con Frutas

Ingredientes:

1/2 taza de quinoa cocida

1/4 taza de leche de almendras sin azúcar

1/2 manzana en cubos

1 cucharada de almendras fileteadas

1 cucharada de pasas

1 cucharadita de miel o edulcorante al gusto (opcional)

Procedimiento:

1. En un tazón, combina la quinoa cocida con la leche de almendras.

2. Agrega los cubos de manzana, las almendras fileteadas y las pasas.

3. Si deseas un toque de dulzura, puedes agregar un poco de miel o edulcorante al gusto.

4. Mezcla bien todos los ingredientes y disfruta de este tazón de quinoa lleno de nutrientes y sabor.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteadas Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 6 - Comida

Omelette de Pollo y Espinacas

Ingredientes:

2 huevos

50g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada

1 taza de espinacas frescas

¼ de cebolla picada

¼ de pimiento rojo picado

Sal y pimienta al gusto

Aceite de oliva (para cocinar)

Procedimiento:

1. Batir los huevos y sazonar con sal y pimienta. Calentar aceite en una sartén y saltear la cebolla y el pimiento.

2. Agregar el pollo desmenuzado y las espinacas hasta que se marchiten. Verter los huevos y cocinar hasta que estén dorados por debajo.

3. Voltear y cocinar completamente. Servir caliente.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 7 - DESAYUNO

Smoothie Verde

Ingredientes:

1 taza de espinacas frescas

1/2 taza de piña en trozos

1/2 banana congelada

1/2 taza de leche de coco sin azúcar

1 cucharada de semillas de chía

Procedimiento:

1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.

2. Mezcla hasta obtener una consistencia suave y cremosa.

3. Vierte en un vaso y disfruta de este smoothie verde refrescante y nutritivo.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteadas Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 7 - Comida

Ensalada de Pollo con Remolacha

Ingredientes:

100g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada

1 remolacha cocida y cortada en cubos

1 taza de espinacas frescas

1 cucharada de nueces picadas

1 cucharada de vinagre balsámico

1 cucharadita de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. En un tazón grande, combinar la pechuga de pollo desmenuzada, los cubos de remolacha, las espinacas frescas y las nueces picadas.

2. Aliñar la ensalada con vinagre balsámico, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.

3. Mezclar bien y servir fresco.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

¿Qué es el Plan Kiitos?

El Plan Kiitos es un programa de pérdida de peso flexible diseñado tanto para mujeres como para hombres, ofreciendo apoyo personalizado por parte de nutriólogas que han vivido el proceso.

Adaptándose a diferentes estilos de vida, Kiitos permite elegir entre reemplazo total de comidas o combinar alimentación saludable con reemplazos parciales.

Cada fase está diseñada para adaptarse a diferentes necesidades, incluyendo restricciones por medicamentos o estilos de vida que requieren mayor flexibilidad en la ingesta calórica.

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