Recetario Fase 3 Carolina

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¿Qué puedo comer en un día?

Desayuno:

1 Sobre Kiitos

Media Mañana (elige una):

  • 1 Taza de café
  • 1 Taza de té herbal
  • 1 Porción de Snack Kiitos*

Comida:

1 Comida Convencional de 200 cal

Media Tarde (si no elegiste Snack Kiitos a media mañana):

  • 1 Porción de Snack
  • Otras opciones de Snack incluyen:
    • Una taza de jícama, pepino o zanahoria con limón y tajín
    • Una taza de gelatina light

Cena:

1 Sobre Kiitos

*Nota: La porción de Snack Kiitos puede disfrutarse ya sea a media mañana o a media tarde, según prefieras.

Guía de Bebidas y Condimentos Permitidos

Bebidas:

Agua Natural: Consumir un mínimo de 2.5 litros al día, preferentemente sin gas.

Café Natural (Americano): Se permite 1 taza (250 ml) al día.

Té Natural: Se permite 1 taza (250 ml) al día de té negro, verde o de hierbas.
Evitar tés de frutas, flores o mezclas saborizadas.

Condimentos:

Restricciones: Están prohibidos los chicles (con o sin azúcar), bebidas alcohólicas y cualquier tipo de bebidas azucaradas.

Especias Permitidas: Solo en forma de polvo y/o deshidratadas. Incluyen:
canela, chile, ajo, cebolla, pimienta, laurel, mejorana, curry, azafrán, jengibre, tomillo, hierbabuena, orégano, albahaca y comino.

Edulcorantes Permitidos: Aspartame, sucralosa y estevia.
Otros edulcorantes están excluidos.

Esta guía está diseñada para ayudarte a elegir bebidas y condimentos que se alineen con un estilo de vida saludable, manteniendo la variedad y el sabor en tu alimentación diaria.

Día 1 - DESAYUNO

Huevo con Ejotes

Ingredientes:

1 huevo

40 g de queso panela

1/2 taza de ejotes cocidos

Sal y pimienta al gusto

1 tortilla

Procedimiento:

1. Bate el huevo con el queso panela y los ejotes en un bowl. Condimenta con sal y pimienta.

2. En un sartén con un poquito de aceite de oliva, vierte la mezcla y cocina a fuego bajo por 5 minutos. Voltea con cuidado y termina la cocción.

3. Sirve con una tortilla caliente.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteadas Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 1 - Comida

Tacos de Pollo al Pastor

Ingredientes:

120 g de pechuga de pollo en tiras

1 cubito de achiote

1 diente de ajo

¼ de cebolla

Aceite de oliva

Agua y vinagre blanco

Orégano, pimienta y sal

Ensalada: lechuga, tomate, chile morrón

2 tortillas de maíz

Procedimiento:

1. Licuar el achiote, ajo, cebolla, un poco de agua y vinagre. Marinar el pollo en esta mezcla por 20 minutos.

2. En un sartén con aceite, cocinar el pollo hasta que esté dorado, unos 20 minutos.

3. Servir el pollo en tortillas de maíz y acompañar con ensalada fresca.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 2 - DESAYUNO

Toast con Queso Panela

Ingredientes:

40 g de queso panela

1 tomate

1/2 taza de chile morrón

1/2 aguacate

1 rebanada de pan cero cero Bimbo

Procedimiento:

1. Tuesta la rebanada de pan en un sartén hasta que esté dorada.

2. Mientras, machaca el aguacate en un bowl, añade el tomate y chile morrón picados. Sazona con sal y pimienta al gusto.

3. Extiende la mezcla de aguacate sobre el pan tostado.

4. Asa ligeramente el queso panela en el sartén y colócalo sobre el pan.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteadas Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 2 - Comida

Ensalada con Pechuga de Pavo

Ingredientes:

4 rebanadas de pechuga de pavo

40 g de queso panela

1 cucharada de mayonesa light

Pimienta y sal al gusto

Perejil al gusto

½ taza de zanahoria cocida en cubos

½ taza de brócoli cocido en cubos

1 tomate en cubos

½ taza de chile morrón en cubos

Procedimiento:

1. Mezclar en un bowl la pechuga de pavo, el queso panela, mayonesa, pimienta, sal, perejil, zanahoria, brócoli, tomate y chile morrón hasta que todos los ingredientes estén bien incorporados.

2. Servir la ensalada fresca acompañada de 2 tostadas horneadas.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 3 - DESAYUNO

Huevos a la Mexicana

Ingredientes:

2 huevos

1 tomate

3 cucharadas de cebolla picada

1 cucharada de chile serrano picado

1 cucharadita de aceite de oliva

1 tortilla de maíz

Procedimiento:

1. Sofríe la cebolla y el chile serrano en aceite de oliva durante 2 minutos.

2. Añade el tomate y los huevos batidos. Sazona con sal y cocina por otros 2 minutos.

3. Sirve acompañado de una tortilla de maíz.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteadas Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 3 - Comida

Rollitos de Carne con Champiñones

Ingredientes:

120 g de filete de res

20 g de queso Oaxaca

Tomates verdes, cebolla, champiñones, chile poblano, chile serrano, ajo

Sal y pimienta

2 tortillas de maíz

Procedimiento:

1. Asar los tomates con parte de la cebolla, ajo y chile serrano. Licuar todo con un poco de agua, sal y pimienta para la salsa.

2. Sofreír los champiñones con el resto de la cebolla. Sazonar y añadir el chile poblano asado en rajas.

3. Salpimentar la carne, rellenarla con el guiso de champiñones, enrollarla y dorar en un sartén con aceite de oliva.

4. Bañar los rollitos en la salsa y servir con tortillas de maíz.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 4 - DESAYUNO

Colache de Calabacita

Ingredientes:

1 taza de calabacita en cubos

2 tomates

Cebolla y chile al gusto

1/3 taza de elote

80 g de queso panela en cubos

1 tostada horneada

Procedimiento:

1. Cocina la calabacita en un sartén con aceite de aguacate, sal y pimienta por 5 minutos.

2. Añade la cebolla, chile y tomate y cocina 2 minutos más.

3. Agrega la panela en cubos y sirve con una tostada horneada.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteadas Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 4 - Comida

Empalme de Nopal

Ingredientes:

1 lata de atún en agua

40 g de queso panela en rajas

½ taza de zanahoria rallada

½ pimiento rojo picado

4 cucharadas de cebolla picada

1 ajo picado

½ taza de tomate picado

Chipotle, orégano, pimienta, sal

½ aguacate

2 tostadas horneadas

Procedimiento:

1. Asar 2 nopales grandes en un sartén rociado con aceite en aerosol, 3 minutos por lado.

2. Sofreír la cebolla, ajo, tomate, zanahoria y pimiento durante 4 minutos. Añadir los condimentos y el atún y cocinar 5 minutos más.

3. Asar la panela y colocar sobre un nopal, añadir el guiso de atún y decorar con aguacate. Acompañar con tostadas horneadas.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 5 - DESAYUNO

Mocha Overnight

Ingredientes:

30 g de avena

1/2 taza de leche de almendra

1/2 taza de yogurt natural sin azúcar

2 cucharadas de chía

1 cucharada de café soluble

1 cucharada de cocoa en polvo

1 sobre de Splenda

6 fresas rebanadas

Procedimiento:

1. Combina todos los ingredientes, excepto las fresas, en un bowl.

2. Cubre y refrigera toda la noche.

3. Antes de servir, agrega las fresas rebanadas encima.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteadas Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 5 - Comida

Tilapia Gourmet

Ingredientes:

100 g de tilapia

1 cucharadita de mantequilla ghee

¼ taza de cebolla picada

10 tomates cherry

1 cucharada de ajo picado

2 cucharadas de alcaparras

Perejil y albahaca al gusto

1 calabacita en rodajas

Sal

1 paquete de salmas (galletas saladas)

Procedimiento:

1. Sofreír la cebolla y el ajo en mantequilla ghee por 2 minutos. Añadir las alcaparras, tomates, perejil y albahaca; cocinar por 1 minuto más.

2. Asar la tilapia con un poco de sal hasta que esté bien cocida.

3. Paralelamente, asar la calabacita en rodajas.

4. Servir el pescado y las calabacitas, acompañando con las salmas.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 6 - Desayuno

Torta de Huevo

Ingredientes:

2 huevos

¼ de papa en cubos

½ taza de espinacas

1 tomate

½ taza de nopales

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. Mezclar los huevos, papa, espinacas, tomate y nopales en un bowl. Sazonar con sal y pimienta.

2. Cocinar la mezcla en un sartén a fuego bajo por 5 minutos de cada lado hasta que esté bien cocido.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 6 - Comida

Ensalada de Taco

Ingredientes:

100 g de arrachera

1 cucharadita de aceite de oliva

3 tazas de lechuga

Cilantro al gusto

¼ taza de elotitos

1 tomate en cubos

½ taza de chile morrón rojo

Para el aderezo:

½ aguacate

Cilantro

Cebolla

Ajo

2 cucharadas de yogurt griego

1 cucharada de jalapeño

Procedimiento:

1. Para el aderezo, licuar el aguacate, cilantro, cebolla, ajo, yogurt griego y jalapeño. Sazonar al gusto.

2. Cocinar la arrachera en un sartén hasta que esté bien hecha, unos 10 minutos por lado.

3. En un bowl grande, combinar la lechuga, el tomate, chile morrón, elotitos, cilantro y la arrachera cortada en cubos. Agregar el aderezo.

4. Añadir las tostadas horneadas quebradas y mezclar bien.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 7 - Desayuno

Ensalada de Atún

Ingredientes:

1 lata de atún

1 tomate picado

½ taza de pepino picado

3 cucharadas de cebolla

Chile serrano al gusto

Sal y pimienta

1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen

1 rebanada de pan tostado integral

Procedimiento:

1. En un bowl, mezclar el atún, tomate, pepino, cebolla y chile serrano.

2. Condimentar con sal, pimienta y aceite de oliva.

3. Servir acompañado de pan tostado integral.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

Día 7 - Comida

Fajitas de Res

Ingredientes:

100 g de filete de res en tiras

½ taza de chile morrón rojo

½ taza de chile morrón verde

½ taza de cebolla en rajas

Sal, paprika y pimienta

1 cucharadita de aceite de oliva

2 tortillas de maíz

Procedimiento:

1. Cocinar el filete de res en un sartén con aceite de oliva y los condimentos por 15 minutos.

2. Añadir los chiles morrones y saltear por 3 minutos, luego incorporar la cebolla y cocinar 2 minutos más.

3. Servir las fajitas en tortillas de maíz calientes.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Cena: 1 sobre de Malteada Kiitos + 2 tazas de verduras

¿Qué es el Plan Kiitos?

El Plan Kiitos es un programa de pérdida de peso flexible diseñado tanto para mujeres como para hombres, ofreciendo apoyo personalizado por parte de nutriólogas que han vivido el proceso.

Adaptándose a diferentes estilos de vida, Kiitos permite elegir entre reemplazo total de comidas o combinar alimentación saludable con reemplazos parciales.

Cada fase está diseñada para adaptarse a diferentes necesidades, incluyendo restricciones por medicamentos o estilos de vida que requieren mayor flexibilidad en la ingesta calórica.

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