¿Qué puedo comer en un día?
Desayuno:
1 Sobre Kiitos
Media Mañana (elige una):
- 1 Taza de café
- 1 Taza de té herbal
- 1 Porción de Snack Kiitos*
Comida:
1 Comida Convencional de 200 cal
Media Tarde (si no elegiste Snack Kiitos a media mañana):
- 1 Porción de Snack
- Otras opciones de Snack incluyen:
- Una taza de jícama, pepino o zanahoria con limón y tajín
- Una taza de gelatina light
Cena:
1 Sobre Kiitos
*Nota: La porción de Snack Kiitos puede disfrutarse ya sea a media mañana o a media tarde, según prefieras.
Guía de Bebidas y Condimentos Permitidos
Bebidas:
Agua Natural: Consumir un mínimo de 2.5 litros al día, preferentemente sin gas.
Café Natural (Americano): Se permite 1 taza (250 ml) al día.
Té Natural: Se permite 1 taza (250 ml) al día de té negro, verde o de hierbas.
Evitar tés de frutas, flores o mezclas saborizadas.
Condimentos:
Restricciones: Están prohibidos los chicles (con o sin azúcar), bebidas alcohólicas y cualquier tipo de bebidas azucaradas.
Especias Permitidas: Solo en forma de polvo y/o deshidratadas. Incluyen:
canela, chile, ajo, cebolla, pimienta, laurel, mejorana, curry, azafrán, jengibre, tomillo, hierbabuena, orégano, albahaca y comino.
Edulcorantes Permitidos: Aspartame, sucralosa y estevia.
Otros edulcorantes están excluidos.
Esta guía está diseñada para ayudarte a elegir bebidas y condimentos que se alineen con un estilo de vida saludable, manteniendo la variedad y el sabor en tu alimentación diaria.
Día 1 - Desayuno
Huevos Revueltos con Pechuga de Pavo y Champiñones
Ingredientes:
1 huevo
3 rebanadas de pechuga de pavo en lonchas, cortada
4-5 champiñones, en láminas
1 tortilla
Sal y pimienta al gusto
Procedimiento:
1. Calienta una sartén con aceite en aerosol y saltea los champiñones hasta que estén dorados; retíralos.
2. Cocina las tiras de pechuga de pavo hasta dorarlas, unos 2-3 minutos.
3. Bate los huevos en un bol y viértelos en la sartén caliente.
4. Revuelve con la pechuga de pavo y los champiñones.
5. Sirve acompañado de 1 tortilla o 1 rebanada de pan bimbo cero.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 1 - COMIDA
Espinacas a la Mexicana con Bistec
Ingredientes:
100 g de bistec
2 tazas de espinacas picadas
1 tomate grande en cubitos
¼ cebolla blanca picada finamente
1 cucharada de ajo picado
1 chile jalapeño o serrano picado (opcional)
1 cucharada de aceite de oliva o vegetal
Sal y pimienta al gusto
Limón (opcional)
2 Tortillas de maíz o arroz integral (opcional)
Procedimiento:
1. Sazona y cocina los bisteces en sartén con aceite.
2. Cocina cebolla hasta transparente, 2-3 minutos.
3. Añade ajo y chile (si usas) y cocina 1 minuto más.
4. Agrega tomates y cocina hasta ablanden, 2 minutos.
5. Incorpora espinacas y cocina hasta marchiten.
6. Coloca espinacas en plato y dispón bisteces encima.
7. Exprime limón sobre bisteces si deseas.
8. Acompaña con tortillas de maíz.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o snack kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, o snack kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 1 - Cena
Atún a la Mexicana
Ingredientes:
1 sobre de atún en agua
1 tomate grande, picado en cubitos
1 cucharada de cebolla blanca, picada finamente
1 chile jalapeño o serrano, picado finamente (opcional, para dar un toque picante)
Sal y pimienta al gusto
Cilantro fresco picado (opcional, para decorar)
El jugo de 1 limón (opcional, para servir)
Hojas de lechuga grandes desinfectadas
Procedimiento:
1. Mezcla todos los ingredientes, a excepción de las hojas de lechuga.
2. Sirve el atún a la mexicana en las hojas de lechuga, espolvoreado con cilantro fresco picado si lo deseas.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 2 - DESAYUNO
Smoothie HULK
Ingredientes:
1 taza de espinacas frescas
½ mango congelado o fresco
1/2 taza de yogur griego natural sin azúcar
1/2 taza de leche de almendras
1 sobre de stevia (opcional, para endulzar según tu gusto)
Hielo (opcional, para una textura más fría)
Procedimiento:
1. En una licuadora, coloca todos los ingredientes. Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y homogénea. Asegúrate de que no queden trozos grandes de espinacas o mango sin triturar.
2. Sirve y disfruta.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o snack kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, o snack kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 2 - Comida
Tinga de Pollo
Ingredientes:
100 g de pechuga de pollo cocida y deshebrada
1 tomate grande picado en trozos grandes
2 cucharadas de cebolla blanca en rodajas finas
2 chiles chipotles adobados (al gusto)
½ diente de ajo picado finamente
1 cucharadita de orégano seco
½ cucharadita de comino molido
1 hoja de laurel
½ taza de caldo de pollo
1 cucharada de aceite vegetal
Sal y pimienta al gusto
2 tostadas de maíz
Rebanadas de aguacate (para servir)
Procedimiento:
1. Cocina y deshebra la pechuga de pollo.
2. Licúa tomates, chipotles, ajo, orégano, comino y sal.
3. Sofríe cebolla en aceite hasta dorar.
4. Cocina la salsa con laurel unos 5 minutos.
5. Añade el pollo y cocina con caldo 15-20 minutos.
6. Sirve la tinga sobre tostadas con verduras y aguacate.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 2 - CENA
Toast de Aguacate, Huevo y Germen
Ingredientes:
3 rebanadas de aguacate
1 rebanada de pan integral bimbo cero
1 huevo
Gérmenes de alfalfa (o cualquier otro tipo de germen, como brócoli o rábano)
4 jitomates cherry
Sal y pimienta al gusto
Procedimiento:
1. Tuesta la rebanada de pan hasta que esté crujiente.
2. Por encima añade las rebanadas de aguacate, el germen de alfalfa y los jitomates a la mitad.
3. Cocina el huevo estrellado o revuelto en un sartén y agrega encima de las verduras. Disfruta.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o snack kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, o snack kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 3 - Desayuno
Smoothie Hormonal
Ingredientes:
½ betabel pequeño crudo
4 fresas
1 taza de leche de almendras (o cualquier otra leche de tu elección)
1 sobre de stevia (opcional, para endulzar según tu gusto)
1 taza de espinacas
1 toque de canela en polvo
2 cucharadas de yogurt griego
Procedimiento:
1. En una licuadora, coloca el betabel y todos los demás ingredientes.
2. Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
3. Vierte el smoothie de betabel y disfruta.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 3 - COMIDA
Alambre de Res
Ingredientes:
100 g de carne de res magra (como filete de res), cortada en tiras finas
¼ cebolla blanca grande, cortada en tiras
½ pimiento rojo, cortado en tiras
½ pimiento verde, cortado en tiras
1 tomate grande, cortado en tiras
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
1 tortilla de maíz
½ taza de frijoles
Procedimiento:
1. Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
2. Cocina la carne de res en tiras hasta dorar. Retira y reserva.
3. Añade más aceite si es necesario, cocina ajo picado por unos segundos.
4. Agrega cebolla y pimientos, saltea 5 minutos hasta tiernos pero crujientes.
5. Incorpora la carne cocida, añade tomates en tiras y cocina 2-3 minutos más.
6. Sazona con sal y pimienta.
7. Sirve con 1 tortilla de maíz y ½ taza de frijoles.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o snack kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, o snack kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 3 - Cena
Mollete Fit
Ingredientes:
1 rebanada de pan bimbo cero
1 cucharada de frijoles
60 g de queso panela
1 tomate, en rodajas finas
1 rebanada de aguacate
Procedimiento:
1. En la rebanada de pan agrega los frijoles y expande, luego coloca el queso panela por encima.
2. Lleva a un horno que pueda tostar o a un sartén con tapa hasta que se gratine el queso.
3. Por encima, agrega las rebanadas de jitomate y aguacate.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 4 - DESAYUNO
Rice Cake con Huevo Duro y Jitomate
Ingredientes:
2 rice cakes (tortitas de arroz)
2 huevos duros, cortados en rodajas
1 jitomate grande, cortado en rodajas finas
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva (opcional, para rociar)
Procedimiento:
1. Coloca los rice cakes en un plato grande o individual.
2. Coloca las rodajas de huevo duro sobre cada rice cake.
3. Añade las rodajas de jitomate sobre el huevo duro.
4. Espolvorea un poco de sal y pimienta al gusto sobre los ingredientes.
5. Si lo prefieres, puedes rociar un poco de aceite de oliva sobre los rice cakes antes de agregar los ingredientes.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o snack kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, o snack kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 4 - Comida
Ensalada de Atún y Pasta
Ingredientes:
½ taza de pasta corta (penne, fusilli o cualquier otra de tu elección)
1 lata de atún en agua, escurrido
½ pepino, cortado en cubitos
1 tomate, cortado en cubitos
¼ de cebolla morada, picada finamente (opcional)
¼ de taza de pimientos rojos
¼ de taza de mayonesa light o yogurt griego natural
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta al gusto
Procedimiento:
1. Mezcla la pasta cocida, el atún escurrido, el pepino, el tomate, la cebolla morada y los pimientos rojos en un bol grande.
2. En un tazón pequeño, mezcla el yogurt griego con el jugo de limón, sal y pimienta.
3. Vierte la mezcla sobre la ensalada de pasta y atún y mezcla bien.
4. Refrigera al menos 30 minutos antes de servir.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 4 - Cena
Quesadillas de Tortilla de Nopal
Ingredientes:
2 tortillas de nopal o 1 de maíz
60 gr de queso panela
Champiñones y espinacas (opcional)
Procedimiento:
1. Calienta las tortillas de nopal en la sartén por ambos lados hasta que estén calientes y flexibles.
2. Coloca queso rallado o en rodajas en la mitad de cada tortilla de nopal.
3. Añade ingredientes adicionales como champiñones o espinacas.
4. Dobla cada tortilla por la mitad, formando una quesadilla.
5. Sirve las quesadillas con guarniciones como salsa verde.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 5 - DESAYUNO
Ceviche de Panela
Ingredientes:
40 g de queso panela, en cubos pequeños
1 tomate, en cubos pequeños
1 cda de cebolla morada, finamente picada
⅓ de pepino, pelado y en cubos pequeños
2 rebanadas de aguacate, en cubos pequeños
1 cda de cilantro fresco, finamente picado
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta al gusto
5 galletas habaneras integrales
Procedimiento:
1. En un tazón pequeño, mezcla todos los ingredientes excepto las galletas.
2. Sirve y acompaña de las 5 galletas habaneras integrales.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o snack kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, o snack kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 5 - Comida
Rollitos de Carne Rellenos de Calabaza y Pimientos
Ingredientes:
1 bistec de 100 g de carne
½ calabaza mediana, cortada en tiras
½ pimiento rojo, cortado en tiras finas
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva
Palillos de dientes
⅓ de taza de arroz
1 taza de verduras extra
Procedimiento:
1. Pre cocer la calabaza y el pimiento.
2. Sazonar el bistec por ambos lados, rellenarlo con la calabaza y el pimiento.
3. Cerrar con un palillo y cocinar en un sartén a fuego medio.
4. Asegurarse de que esté bien cocido.
5. Servir y acompañar con ⅓ de taza de arroz y 1 taza más de verduras.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 5 - CENA
Pudín de Chía con Nueces
Ingredientes:
2 cucharadas de semillas de chía
1 taza de leche (almendra, coco, o tu elección)
1 cda de miel, sirope de agave, o 1 sobre de stevia (opcional)
1/2 cdita de extracto de vainilla
3 nueces picadas
1 fresa grande picada
Procedimiento:
1. Mezcla semillas de chía, leche, miel/sirope de agave (opcional) y extracto de vainilla en una taza.
2. Cubre y refrigera 2 horas o toda la noche.
3. Remueve bien antes de servir. Decora con nueces y fresa picadas.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o snack kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, o snack kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 6 - Desayuno
Sándwich de Pan Thins
Ingredientes:
1 pan de la marca Thins
3 rebanadas de pechuga de pavo
2 hojas de lechuga
2 rodajas de tomate
1 rodaja de manzana
Mostaza o mayonesa al gusto
Procedimiento:
1. Coloca una capa delgada de mostaza o mayonesa en las rebanadas de pan Thins.
2. Acomoda las hojas de lechuga, la pechuga de pavo y las rodajas de tomate sobre el pan.
3. Cierra el sándwich con la otra rebanada de pan Thins.
4. Corta el sándwich por la mitad si lo deseas y sírvelo inmediatamente.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 6 - Comida
Enchiladas
Ingredientes:
3 tortillas de nopal
100 g de pechugas de pollo cocidas y desmenuzadas
1 taza de salsa de enchilada
Un poco de queso panela rallado
2 tazas de brócoli al vapor
Procedimiento:
1. Rocía aceite en aerosol en una sartén grande y caliéntalo a fuego medio.
2. Agrega la cebolla y los pimientos picados, cocina hasta que estén tiernos.
3. Calienta las tortillas de nopal. Rellénalas con pollo y cierra con un palillo.
4. Calienta la salsa de tu elección.
5. Remoja las enchiladas en la salsa.
6. Sirve con queso panela.
7. Acompaña con dos tazas de brócoli al vapor.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 6 - CENA
Toast de Hummus y Jitomate
Ingredientes:
2 rice cakes
2 cucharadas de Hummus casero o comprado (al gusto)
Jitomate fresco, cortado en rodajas finas
Hojas de albahaca fresca (opcional)
Sal y pimienta negra molida
Procedimiento:
1. Extiende una capa de hummus sobre cada rice cake.
2. Coloca rodajas finas de jitomate sobre el hummus.
3. Añade hojas de albahaca fresca (opcional).
4. Espolvorea sal y pimienta al gusto.
5. Disfruta.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o snack kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, o snack kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 7 - Desayuno
Mug Cake Gansito
Ingredientes:
¼ taza de avena
1 sobre de stevia
1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar
¼ cucharadita de polvo de hornear
Una pizca de sal
3 cucharadas de leche
1 huevo
½ cucharadita de extracto de vainilla
1 cucharada de yogurt y 1 fresa grande
Procedimiento:
1. En una taza apta para microondas, mezcla la harina, el azúcar, el cacao en polvo, el polvo de hornear y la sal.
2. En una licuadora mezcla todos los ingredientes excepto el yogurt y la fresa.
3. Licúa hasta obtener una mezcla homogénea, luego vacía en una taza.
4. Hornea en el microondas por 3 o 4 minutos hasta que esté completamente cocido.
5. Desmolda y deja enfriar.
6. Parte por la mitad y rellena con el yogurt y la fresa picada.
7. Disfruta.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 7 - COMIDA
Chuletas en Chipotle con Nopales
Ingredientes:
2 chuletas de cerdo pequeñas
2 nopales limpios y cortados en tiras cocidos
2 chiles chipotles adobados, picados
1 cucharadita de ajo, picado finamente
1 trozo pequeño de cebolla
2 tomates medianos, picados en cubitos
1 taza de caldo de pollo o agua
Sal y pimienta al gusto
½ taza de frijoles
Procedimiento:
1. Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
2. Sazona y cocina las chuletas de cerdo 3-4 minutos por lado hasta dorar. Retira y reserva.
3. En la misma sartén, cocina cebolla, ajo, tomates y chiles chipotles picados hasta que los tomates se ablanden.
4. Agrega nopales y caldo de pollo o agua. Sazona con sal y pimienta. Mezcla bien.
5. Coloca las chuletas en la salsa de chipotle y nopales.
6. Sirve con ½ taza de frijoles.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o snack kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, o snack kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 7 - Cena
Rollitos de Jamón y Queso Panela con Verduras
Ingredientes:
3 rebanadas de pechuga de pavo
3 tiras delgadas de queso panela
1 zanahoria grande, rallada
Unas hojas de espinacas frescas
Palillos de dientes
Procedimiento:
1. Encima del jamón, coloca una tira de queso panela, zanahoria y espinaca.
2. Enrolla el jamón firmemente alrededor del queso y las verduras, asegurando con palillos.
3. Repite con las rebanadas restantes de jamón y queso.
4. Sirve y disfruta los rollitos de jamón y queso panela.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
¿Qué es el Plan Kiitos?
El Plan Kiitos es un programa de pérdida de peso flexible diseñado tanto para mujeres como para hombres, ofreciendo apoyo personalizado por parte de nutriólogas que han vivido el proceso.
Adaptándose a diferentes estilos de vida, Kiitos permite elegir entre reemplazo total de comidas o combinar alimentación saludable con reemplazos parciales.
Cada fase está diseñada para adaptarse a diferentes necesidades, incluyendo restricciones por medicamentos o estilos de vida que requieren mayor flexibilidad en la ingesta calórica.
