¿Qué puedo comer en un día?
Desayuno:
1 Sobre Kiitos
Media Mañana (elige una):
- 1 Taza de café
- 1 Taza de té herbal
- 1 Porción de Snack Kiitos*
Comida:
1 Comida Convencional de 200 cal
Media Tarde (si no elegiste Snack Kiitos a media mañana):
- 1 Porción de Snack
- Otras opciones de Snack incluyen:
- Una taza de jícama, pepino o zanahoria con limón y tajín
- Una taza de gelatina light
Cena:
1 Sobre Kiitos
*Nota: La porción de Snack Kiitos puede disfrutarse ya sea a media mañana o a media tarde, según prefieras.
Guía de Bebidas y Condimentos Permitidos
Bebidas:
Agua Natural: Consumir un mínimo de 2.5 litros al día, preferentemente sin gas.
Café Natural (Americano): Se permite 1 taza (250 ml) al día.
Té Natural: Se permite 1 taza (250 ml) al día de té negro, verde o de hierbas.
Evitar tés de frutas, flores o mezclas saborizadas.
Condimentos:
Restricciones: Están prohibidos los chicles (con o sin azúcar), bebidas alcohólicas y cualquier tipo de bebidas azucaradas.
Especias Permitidas: Solo en forma de polvo y/o deshidratadas. Incluyen:
canela, chile, ajo, cebolla, pimienta, laurel, mejorana, curry, azafrán, jengibre, tomillo, hierbabuena, orégano, albahaca y comino.
Edulcorantes Permitidos: Aspartame, sucralosa y estevia.
Otros edulcorantes están excluidos.
Esta guía está diseñada para ayudarte a elegir bebidas y condimentos que se alineen con un estilo de vida saludable, manteniendo la variedad y el sabor en tu alimentación diaria.
Día 1 - Desayuno
Pizza Margarita en Pan Pita
Ingredientes:
1 pan pita
70 g de queso mozzarella
½ jitomate en rodajas
Hojas de albahaca (opcional)
1 diente de ajo
1 cucharadita de aceite de oliva
Procedimiento:
1. Precalentar el pan pita en el comal.
2. Picar el ajo y mezclarlo con el aceite de oliva.
3. Untar el pan con la mezcla de ajo y aceite.
4. Hornear por 5 minutos o hasta que esté dorado (puede ser en microondas).
5. Sacar el pan y colocar el queso, las rodajas de jitomate y salpimentar.
6. Hornear un poco más para gratinar.
7. Decorar con hojas de albahaca.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 1 - COMIDA
Burritos de atún
Ingredientes:
1 lata de atún en agua drenado
2 tortillas de harina normales
1 limón
1 trozo de cebolla picada
1 cdita de aceite de oliva
Ajo en polvo (opcional)
Sal al gusto
Procedimiento:
1. En un sartén, poner el aceite y agregar el atún y la cebolla.
2. Agregar el ajo, limón, sal y revolver hasta que esté bien mezclado.
3. Colocar la mezcla en las tortillas y enrollar.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o snack kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, o snack kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 1 - Cena
Ensalada de Huevo Duro y Crotones
Ingredientes:
2 huevos duros
3 tazas de lechuga en trozos
1 jitomate en cubos
½ taza de crotones
1 cucharadita de aceite de oliva
Jugo de limón y sal al gusto
Procedimiento:
1. Mezclar todos los ingredientes en un tazón.
2. Aderezar con aceite de oliva, jugo de limón y sal al gusto.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 2 - DESAYUNO
Rollitos de espinaca con queso
Ingredientes:
4 claras de huevo (2 para cada tortilla)
2 tortillas de harina
50 g de queso manchego
4 hojas de espinaca
1/3 de aguacate
1 cdita de aceite
Procedimiento:
1. Batir dos claras de huevo con una cda de leche light.
2. Verter en sartén caliente y engrasado, cocinar por ambos lados y reservar.
3. Colocar queso sobre la tortilla, agregar el huevo, espinaca y aguacate.
4. Enrollar, cortar en dos y servir.
5. Repetir con la otra tortilla.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o snack kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, o snack kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 2 - Comida
Ensalada Mediterránea
Ingredientes:
½ taza de frijoles
1 jitomate en cubos
½ taza de pepino en cubos
3 tazas de lechuga en trozos
1 limón
120 g de queso panela en cubos
1 cucharada de aderezo de tu elección
4 galletas habaneras
Procedimiento:
1. Mezclar la lechuga y los rábanos en un tazón.
2. Añadir el jitomate en cubos.
3. Bañar con jugo de limón y el aderezo de tu elección.
4. Servir acompañado con galletas habaneras.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 2 - CENA
Fresas con yogurt y amaranto
Ingredientes:
17 fresas medianas
3/4 taza de yogurt light
Amaranto al gusto
Procedimiento:
1. Lavar y cortar las fresas en trozos.
2. En un tazón, mezclar el yogurt light con las fresas.
3. Espolvorear amaranto por encima.
4. Servir y disfrutar.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o snack kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, o snack kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 3 - Desayuno
Molletes
Ingredientes:
½ bolillo
½ taza de pico de gallo (jitomate, cebolla, cilantro, chile serrano)
1 cucharada de frijoles refritos
80 g de queso panela
Procedimiento:
1. Untar los frijoles en el bolillo.
2. Asar en el comal el queso panela.
3. Colocar el queso sobre el bolillo.
4. Agregar pico de gallo.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 3 - COMIDA
Spaghetti a la boloñesa
Ingredientes:
1 taza de spaghetti cocido
120 g de carne molida
1 zanahoria
1 trozo de cebolla
1/2 taza de salsa de jitomate molido con ajo y cebolla
50 ml de leche light
Orégano al gusto
1 cdita de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Procedimiento:
1. Picar finamente cebolla y zanahoria en cubitos.
2. Calentar aceite en una cacerola, añadir cebolla y zanahoria, sazonar y cocinar hasta que estén tiernas.
3. Agregar la carne y mezclar.
4. Cocer la carne, luego incorporar la salsa de jitomate y la leche.
5. Cocinar por 10 minutos más, añadir orégano y ajustar sazón.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o snack kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, o snack kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 3 - Cena
Aguacate Relleno de Atún
Ingredientes:
½ aguacate
½ lata de atún drenado
1 cucharadita de mayonesa
Jitomate, cebolla y chile serrano al gusto
Procedimiento:
1. Mezclar el atún con las verduras.
2. Sazonar la mezcla.
3. Rellenar el aguacate con la mezcla de atún y verduras.
4. Servir.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 4 - DESAYUNO
Enchiladas rojas rellenas de queso
Ingredientes:
1 cdita de aceite
1 trozo de cebolla
1 diente de ajo
1 jitomate
1 chile serrano
1 chile de árbol
1 ramita de cilantro
80 g de queso panela
2 tortillas
Procedimiento:
1. Cocinar jitomate, cebolla, ajo y chiles en un sartén con un poco de aceite hasta que el jitomate se deshaga.
2. Agregar un poco de agua y sazonar, luego licuar la mezcla y reservar.
3. Calentar las tortillas en un sartén engrasado.
4. Rellenar las tortillas con queso panela.
5. Bañar las tortillas rellenas con la salsa.
6. Decorar con cilantro y cebolla.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o snack kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, o snack kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 4 - Comida
Chuleta Ahumada con Puré de Papa
Ingredientes:
1 papa cocida
50 ml de leche light
1 cucharadita de mantequilla
1 pizca de sal
1 trozo de cebolla
1 cucharadita de aceite de oliva
1 chuleta ahumada
Procedimiento:
1. Saltear la cebolla en rodajas con aceite de oliva en un sartén.
2. Calentar la leche, la mantequilla y la sal en una cacerola, agregar la papa y hacer un puré.
3. Cocinar la chuleta en un sartén.
4. Servir el puré de papa y colocar la cebolla salteada encima.
5. Acompañar con la chuleta ahumada.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 4 - CENA
Tortilla de claras con champiñones
Ingredientes:
1 huevo entero
6 claras de huevo
1/2 taza de champiñones rebanados
1 trozo de cebolla
1 cdita de aceite
Procedimiento:
1. Batir el huevo con las claras.
2. Agregar champiñones y cebolla picada a la mezcla.
3. Calentar aceite en un sartén.
4. Verter la mezcla de huevo y cocinar hasta que esté cocido por ambos lados.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o snack kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, o snack kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 5 - Desayuno
Pan Tostado con Aguacate y Huevo
Ingredientes:
1 rebanada de pan tostado
½ aguacate
1 huevo cocido
½ taza de germen de alfalfa
Limón y sal al gusto
Procedimiento:
1. Colocar el aguacate sobre el pan tostado.
2. Añadir el huevo cocido.
3. Agregar el germen de alfalfa.
4. Espolvorear con limón y sal al gusto.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 5 - COMIDA
Bistec en salsa verde con papas y nopales
Ingredientes:
2 tomates verdes
1 trozo de cebolla
1 chile verde
1/2 diente de ajo
1 ramita de cilantro
1 cdita de aceite
120 g de bistec de res
3 nopales chambray cocidos y en cubos
1 papa cocida y cortada en cubos
Procedimiento:
1. Hervir tomate, cebolla y chile por 5 minutos.
2. Licuar con ajo y cilantro.
3. Calentar aceite en una cacerola y acitronar un poco de cebolla.
4. Agregar bistec y cocinar hasta que esté cocido.
5. Añadir nopales y papas, verter la salsa y sazonar con sal.
6. Cocinar por 5 minutos más y servir.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o snack kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, o snack kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 5 - Cena
Claras de Huevo a la Mexicana
Ingredientes:
4 claras de huevo
1 jitomate
1 trozo de cebolla
1 chile cuaresmeño
1 cucharadita de aceite
Sal al gusto
Procedimiento:
1. Cortar el jitomate y el chile en cubos pequeños, picar la cebolla.
2. Batir las claras de huevo y agregar los vegetales.
3. Calentar el aceite en un sartén.
4. Agregar la mezcla de huevo y vegetales, sazonar con sal.
5. Cocinar hasta que el huevo esté listo.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 6 - Desayuno
Sándwich Montecristo
Ingredientes:
6 claras de huevo
1 taza con calabacita, pimiento, brócoli, chile serrano y cebolla en cubitos
1 cucharada de aceite
2 rebanadas de pan de caja
Sal y pimienta al gusto
Procedimiento:
1. Untar una rebanada de pan con la mezcla, agregar queso rallado y jamón.
2. Colocar otra rebanada de pan untada por ambos lados con salsa, agregar el resto del queso y otra rebanada de pan untada solo por dentro. Presionar para que no se desmonte.
3. Rebozar el sándwich en huevo batido.
4. Calentar mantequilla en un sartén y dorar el sándwich a fuego medio por ambos lados.
5. Servir en triángulos.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
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Día 6 - COMIDA
Chuletas ahumadas con calabacitas salteadas
Ingredientes:
1 chuleta ahumada
1 cdita de aceite
2 calabacitas
1 trozo de cebolla
1 ramita de cilantro
Sal al gusto
1/2 taza de arroz cocido
Procedimiento:
1. Filetear cebolla, calabacitas y cilantro.
2. Saltear cebolla y calabacitas en un sartén con aceite. Agregar cilantro y sazonar.
3. Freír la chuleta en otro sartén.
4. Servir chuleta con calabacitas salteadas.
5. Acompañar con media taza de arroz cocido.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o snack kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, o snack kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 6 - Cena
Nopal Asado con Queso
Ingredientes:
2 nopales chambray rebanados en tiras
1 jitomate
120g de queso panela
1 trozo de cebolla
1 pizca de orégano
Sal al gusto
1 cucharadita de aceite
Procedimiento:
1. Picar en trozos medianos la cebolla y el jitomate y freírlos en un sartén con el aceite.
2. Añadir los nopales cortados en tiras y sazonar con sal y orégano.
3. Cortar el queso panela en cubos y servir junto con el guiso.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 7 - DESAYUNO
Ensalada de huevo duro con crutones
Ingredientes:
2 huevos
3 cucharadas de yogurt griego sin azúcar
1 cucharada de mostaza Dijon
3 cucharadas de aceite de oliva
Sal al gusto
Pimienta al gusto
7 piezas de crotones
Procedimiento:
1. Cocer los huevos en agua hirviendo. Pelarlos y partirlos en mitades.
2. En un plato, poner de base el mix de lechugas y colocar los huevos encima.
3. En un bowl, mezclar el yogurt griego, mostaza, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
4. Agregar el aderezo a la ensalada y mezclar bien.
5. Añadir los crotones y disfrutar.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o snack kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, o snack kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 7 - Comida
Taquitos de Nopal Rellenos de Requesón
Ingredientes:
5 nopales cambray
1 cucharadita de aceite
1 cucharada de cebolla picada
1 jitomate en cubos
9 cucharadas de requesón
Sal y pimienta al gusto
Procedimiento:
1. Cocer los nopales en una ollita con sal y reservar.
2. En un sartén con aceite, freír la cebolla, el jitomate y el requesón. Sazonar y reservar.
3. Rellenar los nopales con la mezcla de requesón y cerrar con palillos.
4. (Opcional) Agregar salsa roja encima.
5. Acompañar con 1-2 tazas de arroz cocido.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 7 - Cena
Pasta con Atún en Jitomate
Ingredientes:
1 lata de atún en agua, drenado
1 jitomate en cubos
Cebolla picada al gusto
1 cucharadita de aceite
1 taza de pasta cocida
Sal y pimienta al gusto
Procedimiento:
1. Calentar un poco de aceite en un sartén.
2. Agregar la cebolla y el jitomate, cocinar hasta que la cebolla esté transparente.
3. Añadir el atún y la pasta cocida.
4. Sazonar con sal y pimienta.
5. Mezclar bien y servir caliente.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Media mañana: Fruta o Snack Kiitos
Comida: Receta mencionada
Media tarde: 1 taza de gelatina light y café o té, ó Snack Kiitos
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
¿Qué es el Plan Kiitos?
El Plan Kiitos es un programa de pérdida de peso flexible diseñado tanto para mujeres como para hombres, ofreciendo apoyo personalizado por parte de nutriólogas que han vivido el proceso.
Adaptándose a diferentes estilos de vida, Kiitos permite elegir entre reemplazo total de comidas o combinar alimentación saludable con reemplazos parciales.
Cada fase está diseñada para adaptarse a diferentes necesidades, incluyendo restricciones por medicamentos o estilos de vida que requieren mayor flexibilidad en la ingesta calórica.
