¿Qué puedo comer en un día?
Desayuno:
1 Sobre Kiitos
Media Mañana (elige una):
- 1 Taza de café
- 1 Taza de té herbal
- 1 Porción de Snack Kiitos*
Comida:
1 Comida Convencional de 200 cal
Media Tarde (si no elegiste Snack Kiitos a media mañana):
- 1 Porción de Snack
- Otras opciones de Snack incluyen:
- Una taza de jícama, pepino o zanahoria con limón y tajín
- Una taza de gelatina light
Cena:
1 Sobre Kiitos
*Nota: La porción de Snack Kiitos puede disfrutarse ya sea a media mañana o a media tarde, según prefieras.
Guía de Bebidas y Condimentos Permitidos
Bebidas:
Agua Natural: Consumir un mínimo de 2.5 litros al día, preferentemente sin gas.
Café Natural (Americano): Se permite 1 taza (250 ml) al día.
Té Natural: Se permite 1 taza (250 ml) al día de té negro, verde o de hierbas.
Evitar tés de frutas, flores o mezclas saborizadas.
Condimentos:
Restricciones: Están prohibidos los chicles (con o sin azúcar), bebidas alcohólicas y cualquier tipo de bebidas azucaradas.
Especias Permitidas: Solo en forma de polvo y/o deshidratadas. Incluyen:
canela, chile, ajo, cebolla, pimienta, laurel, mejorana, curry, azafrán, jengibre, tomillo, hierbabuena, orégano, albahaca y comino.
Edulcorantes Permitidos: Aspartame, sucralosa y estevia.
Otros edulcorantes están excluidos.
Esta guía está diseñada para ayudarte a elegir bebidas y condimentos que se alineen con un estilo de vida saludable, manteniendo la variedad y el sabor en tu alimentación diaria.
Día 1 - Desayuno
Chilaquiles con Panela
Ingredientes:
1 taza de totopos horneados de nopal o maíz
½ taza de salsa de tomate rojo natural
1 cucharadita de chile chipotle
80 g de queso panela en cubos
½ aguacate
Procedimiento:
1. Coloca los totopos en un plato.
2. Añade la salsa de tomate con chile chipotle sobre los totopos.
3. Distribuye los cubos de queso panela sobre los totopos.
4. Decora con el aguacate.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 1 - COMIDA
Pollo a la Mostaza
Ingredientes:
90 g de pechuga de pollo en tiras
1 cucharadita de aceite de oliva
2 cucharadas de mostaza dijon
½ taza de cebolla en tiras
½ taza de chile morrón en tiras
2/3 taza de arroz integral cocido al vapor
Procedimiento:
1. En un sartén, cocina el pollo con la mostaza y el aceite por 10 minutos.
2. Agrega la cebolla y el chile morrón, sazona al gusto y cocina por otros 5 minutos.
3. Cocina el arroz integral al vapor.
4. Sirve el pollo a la mostaza acompañado del arroz integral cocido al vapor.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 1 - Cena
Taquitos de Res
Ingredientes:
60 g de carne de res
2 tortillas de maíz
Pico de gallo:
½ taza de tomate en cubos
½ taza de cebolla en cubos
1 taza de lechuga en rebanadas
Procedimiento:
1. Cocina la carne de res y rebánala finamente.
2. Calienta las tortillas de maíz.
3. Rellena las tortillas con la carne de res cocida.
4. Acompaña los taquitos con el pico de gallo.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 2 - Desayuno
Hot Cakes de Pay de Limón
Ingredientes:
½ taza de harina de avena
2 huevos
1 cucharadita de polvo para hornear
1 sobre de Splenda (edulcorante)
3 cucharadas de leche light
Canela en polvo
1 cucharadita de mantequilla ghee
¼ taza de yogurt griego sin azúcar
½ limón
Procedimiento:
1. En una licuadora, mezcla la harina de avena, el polvo para hornear, canela, leche, Splenda y los huevos. Deja reposar por 10 minutos.
2. Engrasa un sartén con la mantequilla ghee y cocina la mezcla en porciones iguales a fuego medio-bajo hasta que salgan burbujas. Luego, voltéalos.
3. En un recipiente, mezcla el yogurt griego con el jugo de limón y vierte sobre los hot cakes.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 2 - COMIDA
Ensalada de Sardinas
Ingredientes:
100 g de sardinas en salsa de tomate
1 tomate rojo picado
1 cucharadita de aceite de oliva
Jugo de 2 limones
½ taza de cebolla picada
2 cucharadas de cilantro picado
½ taza de pepino en cubos
½ taza de chile morrón verde en cubos
Sal y pimienta al gusto
Procedimiento:
1. En un tazón, mezcla todos los ingredientes, desmenuza las sardinas y añádelas. Revuelve bien y acompaña con 2 tostadas horneadas.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 2 - Cena
Yakimeshi de Coliflor
Ingredientes:
1 taza de coliflor rallada
½ calabacita
½ taza de brócoli
¼ de aguacate
1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio
80 g de filete de pollo
Procedimiento:
1. En un sartén, dora el pollo. Luego, agrega la coliflor y cocina por 5 minutos.
2. Añade el resto de las verduras y la salsa de soya.
3. Sirve decorado con aguacate.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 3 - Desayuno
Huevo con Chayote
Ingredientes:
2 huevos
½ taza de chayote picado
¼ taza de cebolla picada
¼ taza de apio picado
½ tomate rojo picado
1 cucharadita de aceite de oliva
1 tostada horneada
Procedimiento:
1. En un sartén, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla y el apio durante 2 minutos.
2. Agrega el chayote y cocina durante 10 minutos.
3. Añade el tomate y los huevos, revuelve y cocina durante 5 minutos.
4. Sirve acompañado de la tostada horneada.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 3 - COMIDA
Tacos de Picadillo de Res
Ingredientes:
90 g de carne molida de res magra
½ taza de zanahoria en cubos
½ taza de chícharos
½ taza de calabacita en cubos
2 chiles guajillos
1 cucharadita de aceite de oliva
1 taza de salsa de tomate (3 tomates + ajo + cebolla)
Sal y pimienta al gusto
2 tortillas de maíz
Procedimiento:
1. En un sartén con aceite de oliva, cocina la carne molida con sal y pimienta al gusto. Cuando esté cocida, agrega los chícharos y cocina durante 10 minutos.
2. Añade la salsa de tomate con los chiles guajillos previamente licuados y cocina durante 5 minutos.
3. Incorpora la zanahoria y la calabacita y cocina durante 10 minutos.
4. Sirve y acompaña con las tortillas de maíz.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 3 - Cena
Tostadas de Hummus
Ingredientes:
2 tostadas horneadas
½ taza de hummus de garbanzo
¼ taza de pepino en cubos
½ tomate en cubos
40 g de queso panela
Sal, pimienta y cilantro al gusto
½ aguacate en láminas
Procedimiento:
1. Unta el hummus de garbanzo sobre las tostadas horneadas.
2. Agrega el pepino, el tomate, el queso panela y el aguacate en láminas.
3. Sazona con sal, pimienta y cilantro al gusto.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 4 - Desayuno
Tostada de Verduras
Ingredientes:
2 tostadas horneadas
1 taza de champiñones
½ taza de nopal
1 taza de lechuga
80 g de queso panela en tiras
1 cucharadita de aceite de oliva
Procedimiento:
1. En un sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva, dora los champiñones y el nopal durante 5 minutos.
2. Agrega las tiras de queso panela y deja dorar.
3. Sirve el guiso sobre las tostadas y añade la lechuga encima.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 4 - Comida
Salmón en Cama de Quinoa
Ingredientes:
100 g de salmón
1 cucharadita de aceite de oliva
Sazonadores al gusto
Ensalada fresca: 2 tazas de lechuga, 1 tomate, ½ taza de chile morrón, ½ taza de pepino
80 g de quinoa
½ aguacate
Procedimiento:
1. En un sartén, dora el salmón con los sazonadores y el aceite de oliva por ambos lados.
2. Cocina la quinoa al vapor y sírvela en un plato.
3. Coloca el salmón sobre la quinoa y acompaña con la ensalada fresca y el aguacate.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 4 - CENA
Ensalada de Betabel
Ingredientes:
1 taza de lechuga
½ betabel rallado
¼ taza de pepino
1 papa cocida en cubos
1 huevo cocido en cuadros
40 g de queso panela en cubos
1 cucharadita de aceite de oliva
Procedimiento:
1. En un tazón, mezcla todos los ingredientes y sazona al gusto.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 5 - Desayuno
Sandwich Vegetariano
Ingredientes:
2 piezas de pan integral
½ aguacate
½ taza de betabel en rajas
1 puño de espinacas
80 g de queso panela
Tomate al gusto
Procedimiento:
1. Aplasta el aguacate y sazona con sal y pimienta.
2. Unta la mezcla de aguacate en el pan integral.
3. En un sartén, asa el queso panela durante 5 minutos.
4. Coloca el queso panela asado en el pan con el betabel, las espinacas y el tomate.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 5 - COMIDA
Pollo a las Finas Hierbas
Ingredientes:
90 g de pechuga de pollo en tiras sazonadas con finas hierbas
½ taza de cebolla en tiras
½ taza de apio en cubos
½ taza de zanahoria en cubos
½ taza de champiñones
1 cucharadita de aceite de oliva
½ aguacate
2/3 taza de arroz integral
Procedimiento:
1. En un sartén, cocina el pollo sazonado con aceite de oliva y las hierbas finas.
2. Cuando esté cocido, agrega la cebolla y el apio y cocina por 5 minutos. Luego, añade la zanahoria y los champiñones y cocina por otros 10 minutos.
3. Sirve y decora con aguacate. Acompaña con arroz integral.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 5 - Cena
Tallarines con Pollo
Ingredientes:
⅔ taza de tallarines
120 g de pechuga de pollo
½ taza de zanahoria
½ taza de chile morrón
½ taza de cebolla
1 cucharadita de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Procedimiento:
1. En un sartén, cocina el pollo durante 10 minutos. Luego, agrega las verduras y cocina por otros 7 minutos.
2. Añade los tallarines cocidos al sartén y sirve.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 6 - Desayuno
Canastas de Jamón
Ingredientes:
2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo
2 huevos
30 g de queso Oaxaca
½ taza de chile morrón rojo en cubos
½ taza de zanahoria en cubos
½ taza de espinacas
Aceite de oliva (para engrasar)
1 rebanada de pan integral
Procedimiento:
1. En un bowl, mezcla los huevos, el queso, el chile morrón, la zanahoria, las espinacas, la sal y la pimienta.
2. Engrasa una taza con aceite de oliva y forra los moldes o tazas con las rebanadas de jamón.
3. Vierte la mezcla de huevo en los moldes.
4. Lleva al horno o a la airfryer a 180°C durante 10 minutos.
5. Acompaña con una rebanada de pan integral.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 6 - COMIDA
Carne Arrachera con Verduras
Ingredientes:
90 g de arrachera en cubos
Orégano, pimienta y sal (al gusto)
½ taza de chile morrón en cubos
½ taza de brócoli
½ taza de cebolla en cubos
2 cucharaditas de aceite de oliva
2/3 taza de arroz integral
Procedimiento:
1. En un sartén, saltea la arrachera con las hierbas finas y el aceite de oliva durante 10 minutos.
2. Agrega las verduras y saltea por otros 7 minutos.
3. Sirve y acompaña con arroz integral.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 6 - Cena
Ceviche de Lentejas
Ingredientes:
½ taza de lentejas cocidas
½ taza de cebolla morada
½ taza de pepino en cubos
½ taza de zanahoria rallada
½ taza de tomate
Cilantro al gusto
1 cucharadita de aceite de oliva
El jugo de 2 limones
½ aguacate
2 tostadas horneadas
Procedimiento:
1. En un bowl, mezcla todos los ingredientes y deja reposar por 5 minutos para que se integren bien los sabores.
2. Acompaña con 2 tostadas horneadas.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 7 - Desayuno
Overnight Oats con Fresas
Ingredientes:
1 taza de leche vegetal (almendra)
3 cucharadas de yogurt natural sin azúcar
⅓ taza de hojuelas de avena
1 cucharada de semillas de chía
4 fresas picadas
1 cucharada de crema de almendras
Splenda o Stevia al gusto
Procedimiento:
1. En un frasco, mezcla la leche vegetal, el yogurt, las hojuelas de avena, las semillas de chía y las fresas picadas.
2. Añade la crema de almendras y endulza con Splenda o Stevia al gusto.
3. Deja reposar toda la noche en el refrigerador.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 7 - COMIDA
Rollitos de Pollo
Ingredientes:
120 g de pechuga de pollo en tiras
½ taza de zanahoria en tiras
½ taza de jícama en tiras
½ taza de calabacita en tiras
2/3 taza de arroz integral al vapor cocido
1 cucharadita de aceite de oliva
1/3 de aguacate
Procedimiento:
1. Aplasta la pechuga de pollo y córtala en tres partes. Coloca tiras de zanahoria, jícama y calabacita en cada pedazo y enróllalos, sujetándolos con palillos.
2. En un sartén, calienta el aceite y dora los rollitos sazonados con sal y pimienta durante 2 minutos por cada lado.
3. Sirve acompañados de aguacate y arroz integral al vapor.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 7 - Cena
Calabazas Rellenas
Ingredientes:
1 calabaza
5 champiñones
½ tomate picado
½ taza de cebolla
80 g de queso panela en cubos
1 cucharadita de aceite de oliva
Procedimiento:
1. Saltea la cebolla, los champiñones y el tomate en un sartén con aceite de oliva durante 5 minutos.
2. Agrega el queso panela y saltea por otros 7 minutos.
3. Parte la calabaza por la mitad, saca el relleno y rellénala con el guiso.
4. Hornea por 7 minutos a 180°C o cocínala en un sartén tapado.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
¿Qué es el Plan Kiitos?
El Plan Kiitos es un programa de pérdida de peso flexible diseñado tanto para mujeres como para hombres, ofreciendo apoyo personalizado por parte de nutriólogas que han vivido el proceso.
Adaptándose a diferentes estilos de vida, Kiitos permite elegir entre reemplazo total de comidas o combinar alimentación saludable con reemplazos parciales.
Cada fase está diseñada para adaptarse a diferentes necesidades, incluyendo restricciones por medicamentos o estilos de vida que requieren mayor flexibilidad en la ingesta calórica.
