Recetario Fase 4 Rosalin

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¿Qué puedo comer en un día?

Desayuno:

1 Sobre Kiitos

Media Mañana (elige una):

  • 1 Taza de café
  • 1 Taza de té herbal
  • 1 Porción de Snack Kiitos*

Comida:

1 Comida Convencional de 200 cal

Media Tarde (si no elegiste Snack Kiitos a media mañana):

  • 1 Porción de Snack
  • Otras opciones de Snack incluyen:
    • Una taza de jícama, pepino o zanahoria con limón y tajín
    • Una taza de gelatina light

Cena:

1 Sobre Kiitos

*Nota: La porción de Snack Kiitos puede disfrutarse ya sea a media mañana o a media tarde, según prefieras.

Guía de Bebidas y Condimentos Permitidos

Bebidas:

Agua Natural: Consumir un mínimo de 2.5 litros al día, preferentemente sin gas.

Café Natural (Americano): Se permite 1 taza (250 ml) al día.

Té Natural: Se permite 1 taza (250 ml) al día de té negro, verde o de hierbas.
Evitar tés de frutas, flores o mezclas saborizadas.

Condimentos:

Restricciones: Están prohibidos los chicles (con o sin azúcar), bebidas alcohólicas y cualquier tipo de bebidas azucaradas.

Especias Permitidas: Solo en forma de polvo y/o deshidratadas. Incluyen:
canela, chile, ajo, cebolla, pimienta, laurel, mejorana, curry, azafrán, jengibre, tomillo, hierbabuena, orégano, albahaca y comino.

Edulcorantes Permitidos: Aspartame, sucralosa y estevia.
Otros edulcorantes están excluidos.

Esta guía está diseñada para ayudarte a elegir bebidas y condimentos que se alineen con un estilo de vida saludable, manteniendo la variedad y el sabor en tu alimentación diaria.

Día 1 - DESAYUNO

Avena con Fruta y Nueces

Ingredientes:

1/4 taza de avena cocida

1/2 taza de leche descremada

1/4 taza de rodajas de plátano

1 cucharada de nueces picadas

1 cucharadita de miel

Procedimiento:

1. Cocina la avena en la leche según las instrucciones del paquete.

2. Una vez cocida, sirve la avena en un tazón y agrega las rodajas de plátano, las nueces picadas y la miel por encima.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 1 - Comida

Ensalada de Pollo con Aguacate

Ingredientes:

100 g de pechuga de pollo a la parrilla, en tiras

1 taza de lechuga mixta

¼ de aguacate, en cubos

¼ de taza de tomate cherry cortados por la mitad

1 cucharada de aderezo de vinagreta

Procedimiento:

1. Coloca la lechuga en un plato grande.

2. Añade las tiras de pollo, el aguacate y los tomates cherry.

3. Aliña con aderezo de vinagreta y mezcla bien.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 1 - Cena

Salmón al Horno con Espárragos

Ingredientes:

100 g de filete de salmón

1 taza de espárragos

1 cucharadita de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. Precalienta el horno a 180°C. Coloca el filete de salmón y los espárragos en una bandeja para hornear.

2. Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.

3. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que el salmón esté cocido y los espárragos estén tiernos.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 2 - DESAYUNO

Yogurt Griego con Bayas

Ingredientes:

1/2 taza de yogur griego bajo en grasa

1/4 taza de bayas frescas (fresas, arándanos, frambuesas)

2 cucharadas de granola baja en calorías

Procedimiento:

1. Coloca el yogur griego en un tazón.

2. Agrega las bayas frescas y la granola por encima del yogur.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 2 - Comida

Sopa de Verduras con Pollo

Ingredientes:

1 taza de caldo de pollo bajo en sodio

50 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada

½ taza de verduras mixtas (zanahorias, apio, cebolla)

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. En una olla pequeña, calienta el caldo de pollo a fuego medio.

2. Agrega las verduras y el pollo desmenuzado.

3. Cocina hasta que las verduras estén tiernas.

4. Sazona con sal y pimienta al gusto.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 2 - CENA

Ensalada de Pollo a la Parrilla

Ingredientes:

100g de pechuga de pollo a la parrilla, en tiras

2 tazas de espinacas frescas

1/4 de aguacate en cubos

1/4 de taza de tomates cherry cortados por la mitad

1 cucharada de aderezo de vinagreta

Procedimiento:

1. Coloca las espinacas en un plato grande.

2. Agrega el pollo a la parrilla, el aguacate y los tomates cherry.

3. Aliña con aderezo de vinagreta y mezcla bien.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 3 - Desayuno

Huevo con Espinacas y Tomate

Ingredientes:

2 claras de huevo

1 taza de espinacas frescas

½ tomate en cubos

1 rebanada de pan integral tostado

Procedimiento:

1. En una sartén antiadherente, cocina las claras de huevo a fuego medio-bajo hasta que estén casi listas.

2. Agrega las espinacas frescas y los tomates en cubos a las claras de huevo y cocina hasta que las espinacas se marchiten.

3. Sirve el huevo revuelto sobre una rebanada de pan integral tostado.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 3 - Comida

Bowl de Quinoa con Garbanzos

Ingredientes:

½ taza de quinoa cocida

¼ taza de garbanzos cocidos

½ taza de vegetales mixtos (pimiento, cebolla, calabacín)

1 cucharadita de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. Saltea los vegetales en una sartén con aceite de oliva hasta que estén tiernos.

2. Agrega la quinoa cocida y los garbanzos.

3. Cocina por unos minutos más.

4. Sazona con sal y pimienta.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 3 - CENA

Tortilla de Vegetales con Queso

Ingredientes:

2 claras de huevo

1/4 de taza de pimientos rojos en cubos

1/4 de taza de espinacas frescas

2 cucharadas de queso rallado bajo en grasa

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. En una sartén antiadherente, saltea los pimientos rojos y las espinacas hasta que estén tiernos.

2. Batir las claras de huevo y verterlas sobre los vegetales en la sartén.

3. Espolvorea el queso rallado por encima y cocina hasta que la tortilla esté firme.

4. Sazona con sal y pimienta al gusto antes de servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 4 - Desayuno

Batido de Proteína Natural

Ingredientes:

1 taza de leche de almendras sin azúcar

½ plátano congelado

½ taza de espinacas frescas

1 cucharada de proteína en polvo de suero de leche

Hielo al gusto

Procedimiento:

1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.

2. Mezcla hasta obtener una consistencia suave y homogénea.

3. Sirve en un vaso y disfruta de este batido nutritivo y saciante.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 4 - Comida

Hamburguesa de Pavo

Ingredientes:

100 g de carne de pavo molida

1 panecillo integral

¼ de aguacate en rodajas

1 hoja de lechuga

1 rodaja de tomate

Procedimiento:

1. Forma la carne de pavo en una hamburguesa y cocínala a la parrilla.

2. Coloca la hamburguesa en el panecillo integral.

3. Añade aguacate, lechuga y tomate.

4. Sirve con una ensalada verde.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 4 - CENA

Pechuga de Pollo con Brócoli

Ingredientes:

100g de pechuga de pollo a la parrilla

1 taza de brócoli al vapor

1 cucharadita de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. Sazona la pechuga de pollo con sal y pimienta al gusto y cocínala a la parrilla hasta que esté completamente cocida.

2. Mientras tanto, cocina el brócoli al vapor hasta que esté tierno.

3. Sirve la pechuga de pollo con el brócoli al vapor y rocía con aceite de oliva antes de servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 5 - Desayuno

Tostada de Aguacate

Ingredientes:

1 rebanada de pan integral tostado

¼ de aguacate en rodajas

1 huevo pasado por agua

Pizca de sal y pimienta

Procedimiento:

1. Tuesta la rebanada de pan integral.

2. Unta el aguacate en rodajas sobre la tostada.

3. Cocina el huevo pasado por agua y colócalo sobre el aguacate.

4. Espolvorea con sal y pimienta al gusto.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 5 - COMIDA

Ensalada de Atún con Frijoles Negros

Ingredientes:

1 lata de atún en agua, escurrido

1/2 taza de frijoles negros cocidos

1 taza de espinacas frescas

1/4 de aguacate en cubos

1 cucharada de aderezo de limón

Procedimiento:

1. Mezcla el atún, los frijoles negros, las espinacas y el aguacate en un tazón.

2. Aliña con aderezo de limón y mezcla bien.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 5 - Cena

Sopa de Verduras con Tofu

Ingredientes:

1 taza de caldo de verduras bajo en sodio

50 g de tofu firme en cubos

½ taza de vegetales mixtos (zanahoria, apio, cebolla)

1 cucharadita de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. En una olla pequeña, calienta el caldo de verduras a fuego medio.

2. Agrega los vegetales y el tofu.

3. Cocina hasta que los vegetales estén tiernos y el tofu esté caliente.

4. Sazona con sal y pimienta al gusto antes de servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 6 - DESAYUNO

Pudín de Chía con Frutas

Ingredientes:

2 cucharadas de semillas de chía

1/2 taza de leche de coco sin azúcar

1/4 taza de bayas frescas

1 cucharadita de miel

Procedimiento:

1. Mezcla las semillas de chía y la leche de coco en un tazón.

2. Deja reposar en el refrigerador durante al menos 2 horas o toda la noche.

3. Antes de servir, agrega las bayas frescas y la miel por encima del pudín de chía.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 6 - Comida

Wrap de Vegetales con Hummus

Ingredientes:

1 tortilla de trigo integral

2 cucharadas de hummus

¼ de pepino en rodajas

¼ de pimiento rojo en tiras

¼ de zanahoria rallada

Procedimiento:

1. Unta el hummus en la tortilla. Agrega las rodajas de pepino, tiras de pimiento y zanahoria rallada.

2. Enrolla la tortilla y corta en rodajas.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 6 - Cena

Wrap de Salmón Ahumado

Ingredientes:

2 rebanadas de salmón ahumado

¼ de aguacate en rodajas

¼ de taza de espinacas frescas

1 tortilla de trigo integral

Procedimiento:

1. Coloca las rebanadas de salmón ahumado en la tortilla.

2. Agrega las rodajas de aguacate y las espinacas frescas.

3. Enrolla la tortilla y corta por la mitad antes de servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 7 - DESAYUNO

Tortilla de Clara de Huevo

Ingredientes:

3 claras de huevo

1/4 taza de espinacas frescas

1/4 taza de champiñones en rodajas

1/4 taza de tomate picado

1 rebanada de pan integral tostado

Procedimiento:

1. En una sartén antiadherente, saltea las espinacas, los champiñones y el tomate picado hasta que estén tiernos.

2. Agrega las claras de huevo batidas a la sartén y cocina hasta que estén firmes.

3. Voltea la tortilla para cocinar uniformemente por ambos lados.

4. Sirve la tortilla de claras de huevo con vegetales con una rebanada de pan integral tostado.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 7 - Comida

Sopa de Lentejas

Ingredientes:

1 taza de lentejas cocidas

1 taza de caldo de verduras bajo en sodio

½ taza de vegetales mixtos (zanahoria, apio, cebolla)

1 cucharadita de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. En una olla pequeña, calienta el caldo de verduras a fuego medio.

2. Agrega las lentejas cocidas y los vegetales.

3. Cocina hasta que los vegetales estén tiernos.

4. Sazona con sal y pimienta al gusto.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 7 - Cena

Ensalada de Quinoa con Verduras

Ingredientes:

½ taza de quinoa cocida

½ taza de verduras asadas (pimientos, calabacín, berenjena)

¼ de taza de garbanzos cocidos

1 cucharadita de aceite de oliva

Jugo de limón, sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. Mezcla la quinoa cocida, las verduras asadas y los garbanzos en un tazón.

2. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.

3. Mezcla bien antes de servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

¿Qué es el Plan Kiitos?

El Plan Kiitos es un programa de pérdida de peso flexible diseñado tanto para mujeres como para hombres, ofreciendo apoyo personalizado por parte de nutriólogas que han vivido el proceso.

Adaptándose a diferentes estilos de vida, Kiitos permite elegir entre reemplazo total de comidas o combinar alimentación saludable con reemplazos parciales.

Cada fase está diseñada para adaptarse a diferentes necesidades, incluyendo restricciones por medicamentos o estilos de vida que requieren mayor flexibilidad en la ingesta calórica.

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