¿Qué puedo comer en un día?
Desayuno:
1 Sobre Kiitos
Media Mañana (elige una):
- 1 Taza de café
- 1 Taza de té herbal
- 1 Porción de Snack Kiitos*
Comida:
1 Comida Convencional de 200 cal
Media Tarde (si no elegiste Snack Kiitos a media mañana):
- 1 Porción de Snack
- Otras opciones de Snack incluyen:
- Una taza de jícama, pepino o zanahoria con limón y tajín
- Una taza de gelatina light
Cena:
1 Sobre Kiitos
*Nota: La porción de Snack Kiitos puede disfrutarse ya sea a media mañana o a media tarde, según prefieras.
Guía de Bebidas y Condimentos Permitidos
Bebidas:
Agua Natural: Consumir un mínimo de 2.5 litros al día, preferentemente sin gas.
Café Natural (Americano): Se permite 1 taza (250 ml) al día.
Té Natural: Se permite 1 taza (250 ml) al día de té negro, verde o de hierbas.
Evitar tés de frutas, flores o mezclas saborizadas.
Condimentos:
Restricciones: Están prohibidos los chicles (con o sin azúcar), bebidas alcohólicas y cualquier tipo de bebidas azucaradas.
Especias Permitidas: Solo en forma de polvo y/o deshidratadas. Incluyen:
canela, chile, ajo, cebolla, pimienta, laurel, mejorana, curry, azafrán, jengibre, tomillo, hierbabuena, orégano, albahaca y comino.
Edulcorantes Permitidos: Aspartame, sucralosa y estevia.
Otros edulcorantes están excluidos.
Esta guía está diseñada para ayudarte a elegir bebidas y condimentos que se alineen con un estilo de vida saludable, manteniendo la variedad y el sabor en tu alimentación diaria.
Día 1 - Desayuno
Omelette de Huevo con Ejotes
Ingredientes:
2 huevos
½ taza de cebolla picada
½ taza de ejotes cocidos
1 cucharadita de aceite de oliva
2 rebanadas de pan integral
Procedimiento:
1. Calienta la cucharadita de aceite de oliva en un sartén.
2. En un bol, bate los huevos junto con la cebolla y los ejotes.
3. Vierte la mezcla en el sartén caliente a fuego bajo y cocina por 2 minutos de cada lado.
4. Sirve acompañado de pan integral.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 1 - Comida
Salmón Estilo Italiano
Ingredientes:
150 g de salmón
1 cucharadita de aceite de oliva
1 taza de pasta
¼ taza de cebolla, picada
1 taza de espinacas
½ taza de jitomate cherry
½ taza de yogurt griego
2 cucharadas de queso parmesano
Procedimiento:
1. Cocina el salmón con hierbas finas en un sartén hasta que esté dorado.
2. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.
3. En otro sartén, dora la cebolla y agrega las espinacas y los jitomates cherry.
4. Añade la pasta cocida, el yogurt griego, el queso parmesano y el salmón troceado. Revuelve y cocina por 5 minutos.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 1 - Cena
Ceviche de Garbanzo
Ingredientes:
½ taza de garbanzos cocidos
40 g de queso panela en cubos
½ taza de cebolla
½ taza de zanahoria rallada
½ pieza de tomate en cubos
Sal y pimienta al gusto
1 pieza de limón
1 cucharadita de aceite de oliva
2 tostadas horneadas
Procedimiento:
1. En un bol, mezcla los garbanzos cocidos, el queso panela, la cebolla, la zanahoria y el tomate.
2. Aliña con el jugo de limón, el aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Mezcla bien.
3. Sirve el ceviche acompañado de las tostadas horneadas.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 2 - Desayuno
Sandwich con Panela Asada
Ingredientes:
4 rebanadas de jamón de pechuga de pavo
20 g de queso panela
Tomate, picado
Cebolla, picada
½ taza de champiñones, picados
½ taza de chile morrón rojo, picado
1 cucharadita de aceite de oliva
2 rebanadas de pan integral
Procedimiento:
1. Calienta el aceite de oliva en un sartén y agrega todas las verduras finamente picadas. Sofríe durante 4 minutos.
2. Añade el queso panela y deja dorar por 4 minutos.
3. Coloca el jamón y el guiso de panela en las rebanadas de pan integral y sirve.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 2 - Comida
Ensalada de Betabel
Ingredientes:
2 tazas de lechuga
½ pieza de betabel en cubos
½ taza de brócoli
1 papa cocida en cubos
150 g de pechuga de pollo
Para el aderezo:
1 cucharadita de tahini
1 cucharadita de miel de abeja
1 cucharadita de vinagre de manzana
1 diente de ajo finamente picado
El jugo de 1 naranja
Procedimiento:
1. Cocina la pechuga de pollo en un sartén durante 15 minutos, luego córtala en cuadros.
2. Mezcla los ingredientes del aderezo en un bol y agrega los vegetales y el pollo. Revuelve bien y sirve.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 2 - Cena
Aguacates Rellenos
Ingredientes:
1 aguacate
1 lata de atún en agua
½ pieza de tomate
½ pieza de chile morrón
40 g de queso panela
2 tostadas horneadas
Procedimiento:
1. Parte los aguacates a la mitad y quítales la pulpa. Machácala en un bol.
2. Agrega todos los ingredientes y sazona con sal, pimienta y limón al gusto.
3. Rellena los aguacates y acompaña con las tostadas horneadas.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 3 - Desayuno
Overnight Oats
Ingredientes:
30 g de avena en hojuelas
½ taza de yogurt griego
½ taza de leche light o de soya
3 cucharadas de chía
1 sobre de splenda
1 cucharadita de café
1 cucharadita de cacao
½ pieza de plátano
3 cucharadas de queso cottage
Procedimiento:
1. En un bol, mezcla todos los ingredientes.
2. Deja reposar en el refrigerador toda la noche.
3. Disfruta al día siguiente.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 3 - Comida
Quesadillas Búfalo
Ingredientes:
2 tortillas de harina integral
120 g de pechuga de pollo
20 g de queso manchego
Hierbas finas secas
2 cucharadas de salsa búfalo
2 cucharadas de yogurt griego
2 tazas de lechuga
1 tomate
½ taza de chile morrón
Procedimiento:
1. En un sartén, dora el pollo con las hierbas finas y una cucharadita de aceite de oliva. Luego, córtalo en pedazos pequeños y agrega la salsa búfalo y el yogurt griego.
2. En las tortillas de harina, coloca el pollo y el queso. Dora en el sartén.
3. Sirve acompañado de ensalada de lechuga, tomate y chile morrón.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 3 - Cena
Enfrijoladas de Queso
Ingredientes:
2 tortillas de maíz o 4 de nopal
½ taza de frijol machacado
½ taza de calabaza picada
½ taza de cebolla picada
½ taza de tomate picado
40 g de queso Oaxaca
Procedimiento:
1. En un sartén, dora la cebolla, el tomate y las calabazas durante 7 minutos. Salpimienta.
2. En otro sartén con una cucharadita de aceite de oliva, calienta los frijoles rebajados con agua.
3. En las tortillas, agrega el queso y el guiso de calabaza. Enrolla y sirve bañado en los frijoles.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 4 - Desayuno
Huevo Estrellado con Guacamole
Ingredientes:
2 huevos estrellados
20 g de queso cottage
½ pieza de aguacate
1 tomate
1 cebolla picada
Cilantro, sal y limón al gusto
2 rebanadas de pan integral
Procedimiento:
1. Cocina los huevos estrellados en un sartén.
2. En un tazón, machaca el aguacate y agrega los demás ingredientes para hacer el guacamole. Mezcla bien.
3. Coloca el guacamole sobre las rebanadas de pan integral y luego los huevos estrellados.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 4 - Comida
Chuleta de Cerdo en Salsa Verde
Ingredientes:
5 tomates
1 diente de ajo
¼ de cebolla
120 g de chuleta de cerdo
Cilantro al gusto
Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de aceite de oliva
½ taza de ejotes
1 chile poblano
Procedimiento:
1. Cuece los tomates y luego licúalos con el ajo, la cebolla, cilantro, sal y pimienta para hacer la salsa verde.
2. En un sartén con aceite de oliva, asa la chuleta de cerdo y agrega la salsa y el chile poblano asado y cortado en tiras.
3. Acompaña con 2 tortillas de maíz y ½ taza de ejotes cocidos al vapor con sal.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 4 - Cena
Hamburguesa Fit
Ingredientes:
4 hojas de lechuga romana
100 g de carne molida de res
½ pieza de aguacate
2 rebanadas de tomate
20 g de queso panela
Procedimiento:
1. Cocina la carne molida de res en forma de hamburguesa en un sartén.
2. Envuelve la hamburguesa en las hojas de lechuga y agrega el tomate, aguacate y queso panela.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 5 - Desayuno
Hot Cakes Pay de Limón
Ingredientes:
2 huevos
½ pieza de plátano
½ taza de avena en hojuelas
1 cucharadita de endulzante al gusto
1 cucharadita de polvo para hornear
El jugo de 1 limón
3 cucharadas de leche light o de almendras
½ taza de yogurt griego
3 cucharadas de queso cottage
Procedimiento:
1. En la licuadora, combina los huevos, el plátano, la avena, el endulzante, el polvo para hornear, la leche y el jugo de limón. Mezcla bien y deja reposar por 5 minutos.
2. En otra licuadora, mezcla el yogurt griego, el queso cottage y el jugo de limón con un poco de endulzante. Licúa hasta que esté suave.
3. Cocina los hot cakes en un sartén caliente. Sirve los hot cakes con la salsa de yogurt y queso cottage.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 5 - Comida
Ensalada Tailandesa con Pescado
Ingredientes:
150 g de filete de tilapia
½ taza de jícama en cubos
½ taza de apio
½ taza de zanahoria en cubos
1 cucharadita de aceite de ajonjolí
1 cucharadita de crema de cacahuate
1 cucharadita de salsa de soya
2/3 taza de arroz blanco cocido al vapor
Procedimiento:
1. Dora el pescado en un sartén caliente durante 3 minutos por cada lado. Corta en trozos.
2. En el mismo sartén, saltea las verduras con el aceite de ajonjolí y la crema de cacahuate por 5 minutos. Luego, añade el pescado, el arroz y la salsa de soya. Revuelve y deja que se integren los sabores por 7 minutos.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 5 - Cena
Pizza de Pan Pita
Ingredientes:
1 pieza de pan pita
½ taza de puré de tomate casero
40 g de queso panela
3 rebanadas de jamón de pechuga de pavo
¼ taza de champiñones
½ taza de chile morrón
Un puñado de espinacas
Procedimiento:
1. Extiende el puré de tomate sobre el pan pita.
2. Agrega el queso panela, el jamón, los champiñones, el chile morrón y las espinacas.
3. Cocina en una sartén a fuego bajo y tapado durante 4 minutos, o en el horno a 160°C por 7 minutos, o hasta que el queso se funda.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 6 - Desayuno
Burrito de Harina Integral
Ingredientes:
1 tortilla de harina integral
60 g de pollo
30 g de queso Oaxaca
½ taza de chile morrón
½ taza de cebolla
1 cucharadita de aceite de oliva
Procedimiento:
1. En un sartén con aceite de oliva, cocina el pollo sazonado con especias durante 7 minutos.
2. Agrega el chile morrón y la cebolla al sartén y cocina por otros 5 minutos.
3. Coloca el guiso en la tortilla de harina, agrega el queso y enróllala. Cocina hasta que se dore.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 6 - Comida
Flautas Rojas
Ingredientes:
150 g de pollo
3 tortillas de maíz
½ taza de zanahoria en cuadros
2 tazas de lechuga rebanada
Para la salsa:
¼ de cebolla
6 tomates
2 tomates verdes
1 diente de ajo
1 chile serrano
Procedimiento:
1. En un sartén con aceite de oliva, saltea los ingredientes para la salsa durante 5 minutos. Luego, licúa y sazona.
2. Cuece el pollo al vapor y desmenúzalo.
3. Rellena las tortillas con el pollo, enróllalas y asegúralas con un palillo.
4. Hornea las flautas a 160°C por 20 minutos.
5. Sirve las flautas bañadas en la salsa roja y agrega zanahoria y lechuga encima. Acompaña con crema agria.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 6 - Cena
Caldo de Garbanzo y Champiñón
Ingredientes:
½ taza de garbanzos
3 champiñones
½ taza de zanahoria en cubos
1 taza de espinacas
1 tomate
Tomillo y laurel al gusto
40 g de queso panela
Procedimiento:
1. Cocina los garbanzos en una olla con agua y sal.
2. En otra olla, hierve las verduras en ½ litro de agua durante 15 minutos.
3. En un sartén con aceite de oliva, sofríe las especias, el ajo y las verduras restantes. Cuando hierva, añade los garbanzos y el queso panela.
4. Sirve el caldo acompañado de 2 tostadas horneadas.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 7 - Desayuno
Pizza Toast
Ingredientes:
2 rebanadas de pan tostado
½ taza de espinacas
½ taza de champiñones
2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo
40 g de queso Oaxaca
Procedimiento:
1. Aplana un lado de las rebanadas de pan.
2. Unta salsa de tomate en las rebanadas y añade el queso, el jamón, las espinacas y los champiñones.
3. Lleva al sartén y dora por 10 minutos o al air fryer por 5 minutos.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 7 - Comida
Sopa Minestrone
Ingredientes:
¼ taza de apio
¼ taza de cebolla
4 tomates
½ taza de zanahoria en cubos
½ taza de calabacita en cubos
1 taza de ejotes
Perejil al gusto
2/3 taza de pasta de codito
1 taza de espinacas
150 g de filete de res sin grasa
Procedimiento:
1. En una olla, sofríe el apio y la cebolla en aceite de oliva por 7 minutos.
2. Licua los tomates con 3 tazas de agua y vierte en la olla.
3. Agrega la zanahoria, la calabacita, los ejotes y la pasta. Cocina por 15 minutos.
4. Añade el perejil y las espinacas. Sirve y acompaña con el filete de res cocido a la plancha.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Día 7 - Cena
Pollo con Jamón y Pasta
Ingredientes:
80 g de pollo desmenuzado
2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo
2/3 taza de coditos cocidos
½ taza de apio picado
½ taza de zanahoria en cubos cocida
1 taza de lechuga en rebanadas
½ taza de yogurt griego sin azúcar
1 cucharada de mayonesa light
Sal y pimienta al gusto
2 tostadas horneadas
Procedimiento:
1. Mezcla en un bowl el pollo desmenuzado, el jamón, los coditos, el apio, la zanahoria, la lechuga, el yogurt griego, la mayonesa, la sal y la pimienta.
2. Sirve y acompaña con 2 tostadas horneadas.
Plan del día:
Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
Comida: Receta mencionada
Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos
¿Qué es el Plan Kiitos?
El Plan Kiitos es un programa de pérdida de peso flexible diseñado tanto para mujeres como para hombres, ofreciendo apoyo personalizado por parte de nutriólogas que han vivido el proceso.
Adaptándose a diferentes estilos de vida, Kiitos permite elegir entre reemplazo total de comidas o combinar alimentación saludable con reemplazos parciales.
Cada fase está diseñada para adaptarse a diferentes necesidades, incluyendo restricciones por medicamentos o estilos de vida que requieren mayor flexibilidad en la ingesta calórica.
