Recetario Fase 5 Rosalin

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¿Qué puedo comer en un día?

Desayuno:

1 Sobre Kiitos

Media Mañana (elige una):

  • 1 Taza de café
  • 1 Taza de té herbal
  • 1 Porción de Snack Kiitos*

Comida:

1 Comida Convencional de 200 cal

Media Tarde (si no elegiste Snack Kiitos a media mañana):

  • 1 Porción de Snack
  • Otras opciones de Snack incluyen:
    • Una taza de jícama, pepino o zanahoria con limón y tajín
    • Una taza de gelatina light

Cena:

1 Sobre Kiitos

*Nota: La porción de Snack Kiitos puede disfrutarse ya sea a media mañana o a media tarde, según prefieras.

Guía de Bebidas y Condimentos Permitidos

Bebidas:

Agua Natural: Consumir un mínimo de 2.5 litros al día, preferentemente sin gas.

Café Natural (Americano): Se permite 1 taza (250 ml) al día.

Té Natural: Se permite 1 taza (250 ml) al día de té negro, verde o de hierbas.
Evitar tés de frutas, flores o mezclas saborizadas.

Condimentos:

Restricciones: Están prohibidos los chicles (con o sin azúcar), bebidas alcohólicas y cualquier tipo de bebidas azucaradas.

Especias Permitidas: Solo en forma de polvo y/o deshidratadas. Incluyen:
canela, chile, ajo, cebolla, pimienta, laurel, mejorana, curry, azafrán, jengibre, tomillo, hierbabuena, orégano, albahaca y comino.

Edulcorantes Permitidos: Aspartame, sucralosa y estevia.
Otros edulcorantes están excluidos.

Esta guía está diseñada para ayudarte a elegir bebidas y condimentos que se alineen con un estilo de vida saludable, manteniendo la variedad y el sabor en tu alimentación diaria.

Día 1 - Desayuno

Bowl de Avena y Fruta

Ingredientes:

½ taza de avena cocida

½ taza de leche de almendras

½ plátano, en rodajas

¼ taza de arándanos frescos

1 cucharada de nueces picadas

1 cucharadita de miel

Procedimiento:

1. Cocina la avena en la leche de almendras según las instrucciones del paquete.

2. Sirve la avena en un tazón y agrega las rodajas de plátano, arándanos y nueces por encima.

3. Rocía con miel antes de servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 1 - COMIDA

Ensalada de Quinoa

Ingredientes:

1/2 taza de quinoa cocida

100g de pechuga de pollo a la parrilla, en tiras

1 taza de espinacas frescas

1/4 de taza de tomates cherry cortados por la mitad

1/4 de aguacate en cubos

1 cucharada de aderezo de limón

Procedimiento:

1. Mezcla la quinoa cocida, el pollo a la parrilla, las espinacas, los tomates cherry y el aguacate en un tazón grande.

2. Aliña con aderezo de limón y mezcla bien antes de servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 1 - Cena

Salmón al Horno con Espárragos

Ingredientes:

100 g de filete de salmón

1 taza de espárragos

1 cucharadita de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. Precalienta el horno a 180°C.

2. Coloca el filete de salmón y los espárragos en una bandeja para hornear.

3. Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.

4. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que el salmón esté cocido y los espárragos estén tiernos.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 2 - Desayuno

Batido Verde de Proteínas

Ingredientes:

1 taza de espinacas frescas

½ plátano congelado

½ taza de piña fresca

½ taza de leche de coco sin azúcar

1 cucharada de proteína en polvo de vainilla

Procedimiento:

1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.

2. Mezcla hasta obtener una consistencia suave y homogénea.

3. Sirve en un vaso y disfruta de este batido verde lleno de proteínas y nutrientes.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 2 - Comida

Wrap de Salmón con Aguacate

Ingredientes:

1 tortilla de trigo integral

50 g de salmón ahumado

¼ de aguacate, en rodajas

¼ de taza de espinacas frescas

1 cucharada de crema de queso bajo en grasa

Procedimiento:

1. Extiende la crema de queso sobre la tortilla.

2. Coloca las rodajas de aguacate, el salmón ahumado y las espinacas en la tortilla.

3. Enrolla el wrap y córtalo por la mitad antes de servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 2 - Cena

Ensalada de Pollo a la Parrilla

Ingredientes:

100 g de pechuga de pollo a la parrilla, en tiras

2 tazas de espinacas frescas

¼ de aguacate, en cubos

¼ de taza de tomates cherry, cortados por la mitad

1 cucharada de aderezo de vinagreta

Procedimiento:

1. Coloca las espinacas en un plato grande.

2. Agrega el pollo a la parrilla, el aguacate y los tomates cherry.

3. Aliña con aderezo de vinagreta y mezcla bien.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 3 - Desayuno

Omelette de Vegetales y Aguacate

Ingredientes:

2 huevos

¼ taza de pimientos rojos en cubos

¼ taza de espinacas frescas

¼ taza de champiñones en rodajas

¼ de aguacate, en rodajas

1 cucharadita de aceite de oliva

Procedimiento:

1. En una sartén antiadherente, saltea los pimientos, espinacas y champiñones en aceite de oliva hasta que estén tiernos.

2. Bate los huevos y viértelos sobre las verduras en la sartén.

3. Cocina revolviendo hasta que los huevos estén cocidos.

4. Sirve con rodajas de aguacate.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 3 - Comida

Bowl de Pollo con Arroz

Ingredientes:

100 g de pechuga de pollo a la parrilla, en cubos

½ taza de arroz integral cocido

1 taza de brócoli al vapor

¼ de taza de zanahorias ralladas

1 cucharadita de aceite de oliva

Procedimiento:

1. Coloca el pollo a la parrilla, el arroz integral, el brócoli al vapor y las zanahorias ralladas en un tazón.

2. Rocía con aceite de oliva antes de servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 3 - Cena

Tortilla de Vegetales con Queso

Ingredientes:

2 claras de huevo

¼ de taza de pimientos rojos en cubos

¼ de taza de espinacas frescas

2 cucharadas de queso rallado bajo en grasa

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. En una sartén antiadherente, saltea los pimientos rojos y las espinacas hasta que estén tiernos.

2. Bate las claras de huevo y viértelas sobre los vegetales en la sartén.

3. Espolvorea el queso rallado por encima y cocina hasta que la tortilla esté firme.

4. Sazona con sal y pimienta al gusto antes de servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 4 - DESAYUNO

Yogurt con Granola y Frutas

Ingredientes:

1/2 taza de yogur griego bajo en grasa

1/4 taza de granola baja en calorías

1/2 taza de fresas en rodajas

1/4 taza de arándanos frescos

1 cucharadita de miel

Procedimiento:

1. Coloca el yogur griego en un tazón.

2. Agrega la granola, las fresas y los arándanos por encima.

3. Rocía con miel antes de servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 4 - Comida

Hamburguesa de Pavo

Ingredientes:

100 g de carne de pavo molida

1 panecillo integral

1 hoja de lechuga

1 rodaja de tomate

¼ de aguacate, en rodajas

Procedimiento:

1. Forma la carne de pavo en una hamburguesa y cocínala a la parrilla.

2. Coloca la hamburguesa en el panecillo integral.

3. Añade la lechuga, el tomate y el aguacate.

4. Sirve con una ensalada verde.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 4 - CENA

Pollo con Brócoli al Vapor

Ingredientes:

100g de pechuga de pollo a la parrilla

1 taza de brócoli al vapor

1 cucharadita de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. Sazona la pechuga de pollo con sal y pimienta al gusto y cocínala a la parrilla hasta que esté completamente cocida.

2. Mientras tanto, cocina el brócoli al vapor hasta que esté tierno.

3. Sirve la pechuga de pollo con el brócoli al vapor y rocía con aceite de oliva antes de servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 5 - Desayuno

Avocado Toast con Huevo

Ingredientes:

2 rebanadas de pan integral

½ aguacate, en rodajas

2 huevos pasados por agua

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. Tuesta las rebanadas de pan integral.

2. Unta el aguacate en rodajas sobre las tostadas.

3. Coloca un huevo pasado por agua en cada tostada.

4. Sazona con sal y pimienta al gusto antes de servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 5 - Comida

Tortilla de Verduras con Queso Feta

Ingredientes:

2 huevos

¼ de taza de pimientos rojos en cubos

¼ de taza de espinacas frescas

2 cucharadas de queso feta desmenuzado

1 cucharadita de aceite de oliva

Procedimiento:

1. En una sartén antiadherente, saltea los pimientos y las espinacas en aceite de oliva hasta que estén tiernos.

2. Bate los huevos y viértelos sobre las verduras en la sartén.

3. Espolvorea el queso feta por encima.

4. Cocina hasta que los huevos estén cocidos.

5. Sazona con sal y pimienta al gusto antes de servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 5 - CENA

Sopa de Verduras con Tofu

Ingredientes:

1 taza de caldo de verduras bajo en sodio

50g de tofu firme en cubos

1/2 taza de vegetales mixtos (zanahoria, apio, cebolla)

1 cucharadita de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. En una olla pequeña, calienta el caldo de verduras a fuego medio.

2. Agrega los vegetales y el tofu.

3. Cocina hasta que los vegetales estén tiernos y el tofu esté caliente.

4. Sazona con sal y pimienta al gusto antes de servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 6 - Desayuno

Tortilla de Espinacas y Feta

Ingredientes:

2 huevos

1 taza de espinacas frescas

¼ taza de queso feta desmenuzado

1 cucharadita de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. En una sartén antiadherente, saltea las espinacas en aceite de oliva hasta que estén marchitas.

2. Bate los huevos y viértelos sobre las espinacas en la sartén.

3. Espolvorea el queso feta por encima.

4. Cocina hasta que los huevos estén cocidos.

5. Sazona con sal y pimienta antes de servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 6 - COMIDA

Sopa de Lentejas

Ingredientes:

1 taza de lentejas cocidas

1 taza de caldo de verduras bajo en sodio

1/2 taza de vegetales mixtos (zanahoria, apio, cebolla)

1 cucharadita de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. En una olla pequeña, calienta el caldo de verduras a fuego medio.

2. Agrega las lentejas cocidas y los vegetales.

3. Cocina hasta que los vegetales estén tiernos.

4. Sazona con sal y pimienta.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 6 - Cena

Wrap de Salmón Ahumado

Ingredientes:

1 tortilla de trigo integral

50 g de salmón ahumado

¼ de aguacate, en rodajas

¼ de taza de espinacas frescas

1 cucharada de crema de queso bajo en grasa

Procedimiento:

1. Extiende la crema de queso sobre la tortilla.

2. Coloca las rodajas de aguacate, el salmón ahumado y las espinacas en la tortilla.

3. Enrolla el wrap y córtalo por la mitad antes de servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 7 - Desayuno

Pudín de Chía con Frutas

Ingredientes:

2 cucharadas de semillas de chía

½ taza de leche de almendras sin azúcar

¼ taza de mango, en cubos

¼ taza de piña, en trozos

1 cucharadita de miel

Procedimiento:

1. Mezcla las semillas de chía y la leche de almendras en un tazón.

2. Deja reposar en el refrigerador durante al menos 2 horas o toda la noche.

3. Antes de servir, agrega las frutas por encima del pudín de chía.

4. Rocía con miel antes de servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 7 - COMIDA

Ensalada de Garbanzos con Atún

Ingredientes:

1/2 taza de garbanzos cocidos

1 lata de atún en agua, escurrido

1/4 de pepino cortado en cubos

1/4 de tomate cortado en cubos

1/4 de aguacate en rodajas

1 cucharada de vinagre balsámico

1 cucharadita de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. En un tazón grande, mezcla los garbanzos cocidos, el atún escurrido, el pepino y el tomate.

2. Agrega las rodajas de aguacate por encima.

3. Aliña con vinagre balsámico y aceite de oliva.

4. Sazona con sal y pimienta al gusto antes de servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Día 7 - Cena

Ensalada de Quinoa con Verduras

Ingredientes:

½ taza de quinoa cocida

½ taza de verduras asadas (pimientos, calabacín, berenjena)

¼ de taza de garbanzos cocidos

1 cucharadita de aceite de oliva

Jugo de limón, sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. Mezcla la quinoa cocida, las verduras asadas y los garbanzos en un tazón.

2. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.

3. Mezcla bien antes de servir.

Plan del día:

Desayuno: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

Comida: Receta mencionada

Cena: Receta + 1 sobre de Malteada Kiitos

¿Qué es el Plan Kiitos?

El Plan Kiitos es un programa de pérdida de peso flexible diseñado tanto para mujeres como para hombres, ofreciendo apoyo personalizado por parte de nutriólogas que han vivido el proceso.

Adaptándose a diferentes estilos de vida, Kiitos permite elegir entre reemplazo total de comidas o combinar alimentación saludable con reemplazos parciales.

Cada fase está diseñada para adaptarse a diferentes necesidades, incluyendo restricciones por medicamentos o estilos de vida que requieren mayor flexibilidad en la ingesta calórica.

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